フルマラソンへの挑戦を決めたあなた、まずはその勇気が素晴らしいですよね。
本当に尊敬します。
でも、いざエントリーしてみると「果たして自分に走り切れるんだろうか？」「目標タイムなんてどうやって決めたらいいの？」と、急に不安になってきたりしませんか？
周りの経験者が「サブ4目指そうよ！」なんて軽く言ってくるけれど、それがどれくらい大変なことなのかもイメージしづらいかもしれませんね。
初めてのフルマラソンは、未知の世界への冒険のようなものです。
わからないことだらけで当たり前なんですよ。
もし目標設定を間違えて無理をしてしまったら、怪我をしてしまったり、辛い思い出だけが残ってしまったりするかもしれません。
それはとても悲しいことですよね。
この記事では、そんなあなたのために、初心者ランナーさんがどのように目標を設定すればいいのか、その基準や考え方を優しく丁寧に解説していきます。
今のあなたの体力や経験に合わせて、無理なく、でも達成感のある目標を一緒に見つけていきましょう。
読み終わる頃には、「よし、この目標で頑張ってみよう！」と、ワクワクした気持ちでスタートラインに立つ準備ができているはずですよ。
初めてなら「完走」が一番の目標でいいんです
結論からお伝えしますね。
フルマラソン初心者のあなたが最初に目指すべき目標、それはズバリ「制限時間内での完走」です。
「えっ、タイムじゃないの？」と思われるかもしれませんね。
でも、これこそが最も大切で、最も誇らしい目標なんですよ。
42.195kmという距離の本当の意味
少し想像してみてください。
42.195kmという距離、普段の生活で移動することはありますか？
車や電車でも、結構な時間がかかる距離ですよね。
それを自分の足だけで移動するのですから、これがいかにすごいことか、わかりますよね。
ベテランランナーさんでも、フルマラソンは毎回過酷なドラマがあると言います。
ましてや初めて挑戦する私たちにとっては、身体がどのような反応をするか、まったくの未知数なんです。
足が痛くなるかもしれない、お腹が空くかもしれない、急に力が抜けてしまうかもしれない。
そんな「未知の体験」を乗り越えてフィニッシュラインに立つこと。
それだけで、メダルに値する素晴らしい偉業なんですよ。
だからこそ、最初の目標はシンプルに「完走」で大丈夫。
タイムを気にして焦るよりも、「最後まで動き続けること」を目標にする方が、結果的に良い走りができることが多いんです。
「制限時間」を味方につけましょう
「完走」を目指す上で知っておきたいのが、大会ごとの「制限時間」です。
これは、「この時間までにゴールしてくださいね」というルールのことですね。
一般的な市民マラソン大会では、制限時間は6時間から7時間に設定されていることが多いです。
「6時間も走り続けるの？」と驚かれるかもしれませんが、安心してください。
これは、ずっと全力疾走しなければならない時間ではありません。
例えば、制限時間が6時間の場合、単純計算で1kmを約8分30秒で進めばゴールできます。
1kmを8分30秒というのは、「少し急ぎ足の早歩き」くらいのペースなんです。
そう考えると、「あれ？ もしかしたら私にもできるかも？」と思えてきませんか？
途中で少し歩いてしまっても、また走り出せば十分間に合う設定なんですね。
ただし、大会によっては途中に「関門」というチェックポイントがあります。
そこを決められた時間までに通過しないと、強制的にリタイアになってしまうんです。
ですので、目標を立てるときは、ゴールの制限時間だけでなく、途中の関門閉鎖時間もチェックしておくと安心ですよ。
なぜレベル別の目標設定が必要なのでしょうか？
「完走」が第一目標とお話ししましたが、読者の皆さんの中には「昔スポーツをやっていたよ」という方や、「実は半年くらい練習しているんだ」という方もいらっしゃるかもしれませんね。
そんな方には、完走の次なるステップとして、具体的な「タイム目標」を設定するのもおすすめです。
ここでは、初心者のレベルに合わせた3つの目標タイムをご紹介します。
ご自身の経験や体力と照らし合わせて、「これならいけるかな？」というものを探してみてくださいね。
運動経験が少ない方は「サブ6」を目指しましょう
これまであまり運動をしてこなかった方や、走るのが苦手だったけれど一念発起して挑戦する方。
そんなあなたにおすすめなのが「サブ6（サブシックス）」、つまり6時間以内でゴールするという目標です。
先ほどもお話しした通り、これは多くの大会の制限時間ギリギリのラインです。
ペースで言うと、1kmあたり8分30秒。
これは、おしゃべりしながら走れるくらいの、とてもゆっくりとしたジョギングペースです。
「そんなに遅くていいの？」と思うかもしれませんが、フルマラソンでは後半にガクッと疲れが出ることが多いんです。
前半に無理をして飛ばしてしまうと、後半は歩くことさえ辛くなってしまうこともあります。
だからこそ、最初から「歩くような速さで走り続ける」ことを目標にするのが、完走への一番の近道なんですね。
このペースなら、給水所でしっかり立ち止まって水を飲んだり、景色を楽しんだりする余裕も生まれます。
初めてのマラソンを「辛い修行」ではなく、「楽しい旅」にするためにも、サブ6はとても賢い目標設定だと言えるでしょう。
少し自信があるなら「サブ5」が最初の壁
もしあなたが、週に何度かジョギングをしていたり、過去にスポーツ経験があったりするなら、「サブ5（サブファイブ）」、つまり5時間切りを目指してみるのも良いでしょう。
実は、多くの市民ランナー初心者が最初に目標にするのが、このサブ5なんです。
サブ5を達成するためには、1kmあたり約7分のペースで走り続ける必要があります。
これは、ジョギングとしては気持ちよく走れるリズムですが、42km続けるとなるとそれなりのスタミナが必要になります。
「ずっと走り続ける」という意志の強さが試されるタイムとも言えますね。
計算上はキロ7分で5時間弱でゴールできますが、実際にはトイレに行ったり、給水でペースが落ちたり、靴紐を結び直したりする時間があります。
ですので、練習では1kmあたり6分50秒くらいのペースを目安に走れるようになっておくと、本番で余裕を持って5時間を切ることができるでしょう。
5時間を切ってゴールできた時の達成感は、きっと一生の宝物になりますよ。
体力自慢の方は「サブ4.5」に挑戦も
「体力には自信がある！」「ハーフマラソンなら走ったことがある」という方は、さらに上の「サブ4.5（4時間半切り）」を視野に入れてもいいかもしれませんね。
これは初心者としてはかなりハイレベルな目標です。
必要なペースは、1kmあたり約6分20秒。
この速度は、しっかりとしたランニングフォームで、リズミカルに走り続ける必要があります。
ただ漫然と走るだけでは達成できないタイムですので、計画的な練習が必要になってきます。
とはいえ、最初から高すぎる目標を掲げてプレッシャーを感じてしまうのはよくありません。
「調子が良ければ4時間半を切れるかな？」くらいの、柔らかい気持ちで目指すのが、初心者さんにはちょうどいいかもしれませんね。
あなたに最適な目標タイムの計算方法
ここまで一般的な目安をお話ししてきましたが、「じゃあ、今の私は具体的に何時間で走れるの？」と気になりますよね。
実は、今のあなたの実力からフルマラソンのタイムを予測する計算式があるんです。
電卓を片手に、一緒に計算してみましょうか。
ハーフマラソンのタイムから計算してみよう
もし、練習や大会でハーフマラソン（約21km）を走ったことがあるなら、そのタイムを使ってみましょう。
一般的に、フルマラソンのタイムは「ハーフマラソンのタイム × 2.5倍 〜 3倍」になると言われています。
- ハーフマラソンが2時間の場合：
2時間 × 2.5 = 5時間
2時間 × 3 = 6時間
→ 目標タイムは5時間〜6時間となります。
「単純に2倍じゃないの？」と思われるかもしれませんが、フルマラソンは後半の21kmが本当の勝負なんです。
足の疲労やエネルギー切れで、どうしてもペースが落ちてしまうのが人間なんですね。
だから、初心者の場合は特に、余裕を持って「ハーフのタイム × 3倍」くらいで考えておくと、精神的にも楽に走れるはずですよ。
5000m走と練習量から予測する方法
ハーフマラソンは走ったことがないけれど、5km（5000m）なら走ったことがある、という方も多いですよね。
実は、5000mのタイムと「月間走行距離（1ヶ月にどれくらい走っているか）」を組み合わせることで、目標タイムが見えてくるんです。
少し専門的なデータになりますが、参考にしてみてくださいね。
例えば、あなたが5000mを25分（1kmあたり5分ペース）で走れる走力を持っているとします。
でも、フルマラソンのタイムは、毎月どれくらい練習しているかで大きく変わるんです。
- 月間走行距離が100km以下の場合：
スタミナ不足が心配されるため、目標は5時間くらいが目安です。 - 月間走行距離が101km〜150kmの場合：
ある程度足ができているので、目標は4時間35分くらいを目指せるかもしれません。 - 月間走行距離が151km以上の場合：
しっかり走り込めているので、目標は4時間10分くらいまで狙える可能性があります。
これを見ると、「速く走る力」よりも「長く走る練習」がいかに大切かがわかりますよね。
もし目標タイムを上げたいなら、スピード練習をするよりも、ゆっくりでもいいので長い距離を走って月間走行距離を伸ばすほうが、初心者さんには効果的なんですね。
失敗しない目標設定の具体例を見てみましょう
理屈はわかったけれど、やっぱりまだイメージが湧きにくい……。
そんなあなたのために、3人の架空のランナーさんを例にして、具体的な目標設定のシチュエーションを見てみましょう。
自分に近いタイプを見つけて、「私ならこうするかな」と想像してみてくださいね。
【ケース1】運動経験なし！主婦のAさん（40代）の場合
Aさんは、健康診断の結果が気になってランニングを始めたばかり。
学生時代も文化部で、運動はほとんどしてきませんでした。
練習では最長で10km走るのがやっとです。
推奨目標：制限時間内での完走（笑顔でゴール！）
Aさんの場合、タイムを気にする必要は全くありません。
目標は「大会の雰囲気を楽しむこと」と「制限時間内にゴールすること」。
スタートラインに立つだけで100点満点です。
作戦としては、「半分は歩いてもいい」と割り切ること。
例えば、「給水所ごとに必ず歩いてスポーツドリンクを飲む」「上り坂は無理せず歩く」といった自分ルールを決めると、気持ちが楽になりますよ。
周りのランナーに抜かれても、「私は私のペースで」と言い聞かせて、マイペースを守り抜くことが完走への鍵です。
【ケース2】週末ランナーの会社員Bさん（30代）の場合
Bさんは、週末に5km〜10kmほど走る習慣があります。
ハーフマラソンは一度だけ2時間15分で完走した経験があります。
初めてのフルマラソン、完走はしたいけれど、できれば歩かずに走りきりたいと思っています。
推奨目標：サブ5（5時間切り）
Bさんには、明確な目標として「サブ5」がおすすめです。
ハーフ2時間15分の実績があれば、計算上は十分に狙える範囲です。
具体的なペース設定は1kmあたり7分00秒。
スマホのアプリやランニングウォッチでペースを確認しながら走ると良いでしょう。
ポイントは「前半の貯金を作ろうとしないこと」。
前半調子が良くても、あえてペースを抑えて7分ペースを守る勇気が、後半の失速を防いでくれます。
【ケース3】学生時代サッカー部だったCさん（20代）の場合
Cさんは体力には自信あり。
今はたまにジムで走る程度ですが、基礎体力は高いです。
負けず嫌いな性格で、やるからには良い記録を出したいと思っています。
推奨目標：サブ4.5（4時間30分切り）
若さと基礎体力があるCさんは、少し高めの目標「サブ4.5」にチャレンジしてみましょう。
ペースは1kmあたり6分20秒。
ただし、フルマラソンの「30kmの壁」は体力自慢の人にも平等にやってきます。
Cさんが注意すべきは、「突っ込みすぎないこと」。
スタートの号砲とともに周りのランナーにつられてダッシュしてしまうと、後半必ず足が止まります。
「最初の5kmはウォーミングアップ」くらいのつもりで、冷静にペースをコントロールできれば、素晴らしいタイムでゴールできるはずです。
目標達成のために覚えておきたい大切なこと
目標タイムが決まったら、あとは本番に向けて準備するだけですね。
でも、机上の計算通りにいかないのがフルマラソンの面白いところであり、怖いところでもあります。
最後に、目標を達成するために知っておいてほしい「現場のリアル」をお伝えします。
トイレや給水のロス時間を計算に入れよう
目標ペースを計算するとき、多くの人が忘れがちなのが「ロスタイム」です。
フルマラソンは長丁場ですから、途中でトイレに行きたくなることは生理現象として当然ですよね。
大会のトイレは混雑していることが多く、一度並ぶと5分〜10分のロスになることも珍しくありません。
また、給水所では紙コップを取るために速度を落としたり、立ち止まって飲んだりすることもあります。
これらの時間を考えると、走っている時のペースは、目標タイムの平均ペースよりも1kmあたり10秒〜15秒速く設定しておく必要があるんです。
例えばサブ5（平均キロ7分）を目指すなら、走っている時はキロ6分45秒〜6分50秒くらいで刻んでいく。
そうすれば、トイレ休憩を挟んでも焦らずに目標を達成できますよ。
「予期せぬことが起きるのがマラソンだ」と思って、余裕を持った計画を立てておきましょうね。
「30kmの壁」は本当にあります
よく耳にする「30kmの壁」。
「またまた、大げさな〜」と思うかもしれませんが、これは本当に存在します。
人間の体内に蓄えられるエネルギー（グリコーゲン）が底をつき始めるのが、だいたい30km地点なんですね。
急に足が重くなり、鉛がついているかのように動かなくなる……そんな感覚に襲われるランナーさんが多いんです。
でも、怖がる必要はありません。
事前に「30km過ぎたら辛くなるものだ」と知っていれば、心の準備ができますよね。
「あ、これが噂の壁か！ こんにちは！」くらいの気持ちで迎え撃ちましょう。
対策としては、レース中に早めにエネルギージェルなどで栄養補給をすること。
そして何より、前半に飛ばしすぎず、体力を温存しておくことが、壁を乗り越える一番の秘訣です。
まとめ：あなただけのゴールを目指して
フルマラソン初心者の目標設定について、色々な角度からお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか。
少し頭の中が整理されて、目標が見えてきましたか？
この記事のポイントをもう一度まとめておきますね。
- 初心者の第一目標は「制限時間内での完走」がベスト！
- 具体的なタイム目標なら、運動経験に合わせて「サブ6」や「サブ5」を目指そう。
- 目標ペースは、トイレや給水の時間を考慮して、少し速めに設定しておくと安心。
- ハーフマラソンのタイムや練習量から、無理のない目標を計算できる。
- 「30kmの壁」や当日のトラブルも想定して、心に余裕を持とう。
フルマラソンの目標設定に、正解はありません。
隣の人が「サブ4」を目指していても、あなたはあなたのペースでいいんです。
大切なのは、あなたが怪我なく、少しでも笑顔でフィニッシュラインを切ること。
「自分には無理かも……」と不安になる日もあるかもしれません。
でも、エントリーボタンを押したその日から、あなたはもう立派なランナーです。
日々の練習で流した汗は、絶対に裏切りません。
目標に向かって一歩一歩進んでいくそのプロセス自体が、何よりも素晴らしい経験になるはずです。
42.195kmの先には、今までの自分とは違う、新しい自分が待っています。
その感動の瞬間に向かって、焦らず、比べず、楽しみながら準備を進めていってくださいね。
あなたの初フルマラソンが、最高の思い出になることを心から応援しています！
頑張ってくださいね！
