「これからマラソンに挑戦してみたいけれど、一体何から手をつければいいんだろう？」
そんなふうに悩んで、最初の一歩が踏み出せずにいること、ありますよね。
テレビで楽しそうに走るランナーを見たり、友人がマラソン大会に出たと聞いたりすると、「自分も走ってみたいな」という気持ちが芽生えるのはとても素敵なことです。
でも同時に、「体力に自信がないし、すぐ挫折しちゃうかも…」という不安も頭をよぎってしまうかもしれませんね。
実は、多くのランナーが最初は同じような不安を抱えていたんですよ。
いきなり長い距離を走る必要はありませんし、苦しい思いをして走り続ける必要もないんです。
この記事では、運動経験がない方でも無理なくマラソンライフをスタートできるよう、初心者がまずやるべきことを優しくステップバイステップでご紹介します。
読み終えるころには、きっと「私にもできそう！」「明日、ちょっと外に出てみようかな」とワクワクした気持ちになっているはずです。
さあ、私たちと一緒に、軽やかな一歩を踏み出す準備を始めましょう。
まずは「ウォーキング」から始めて走れる体を作りましょう
結論からお伝えしますね。
マラソン初心者がまず何から始めるべきかというと、「ウォーキング」からスタートすることが正解なんです。
「えっ、マラソンをしたいのに、歩くことからでいいの？」と驚かれるかもしれませんね。
でも、これが一番の近道であり、長く続けるための秘訣なんですよ。
いきなりジャージに着替えて全力疾走する必要は全くありません。
まずは休日に、近所を散歩することから始めてみてください。
そして、体が慣れてきたら徐々に「早歩き」を取り入れ、その後に少しずつ「ジョギング」を混ぜていく。
このように、段階を踏んで「走れる体」を作っていくことが、初心者が成功するための黄金ルートなんです。
焦る必要はありません。
プロのアスリートだって、リハビリや基礎練習ではウォーキングを大切にしているんですよ。
まずは「走る」ことよりも、「体を動かす習慣をつける」ことから始めていきましょうね。
いきなり走らないほうがいい理由とは？
では、なぜ最初から走らずに、ウォーキングから始めるべきなのでしょうか？
「早く走れるようになりたい！」という気持ち、すごくわかります。
でも、そこにはちゃんとした理由があるんです。
ここでは、初心者がいきなり走らないほうがいい3つの理由について、もう少し詳しくお話ししますね。
運動不足の体には負荷が大きすぎるから
もしあなたが普段あまり運動をしていないとしたら、筋肉や関節はまだ「走る衝撃」に耐えられる状態ではないかもしれません。
ランニングというのは、実は着地のたびに体重の約3倍もの衝撃が足にかかると言われているんです。
これって結構驚きですよね。
準備ができていない状態でいきなり走り出すと、膝や足首を痛めてしまう原因になりかねません。
「せっかくやる気になったのに、足が痛くて走れない…」なんてことになったら、悲しいですよね。
まずはウォーキングで、足腰の筋肉や関節を優しく目覚めさせてあげることが大切なんです。
「つらい」と感じると脳が拒否反応を示すから
三日坊主になってしまう一番の原因は、「走る＝苦しい」と脳が記憶してしまうことにあるんです。
いきなり息が切れるようなペースで走ると、「もう二度とやりたくない！」と体が拒否反応を起こしてしまうかもしれませんね。
マラソン練習は、本来もっと楽しいものなんです。
「あ、風が気持ちいいな」「今日は空が綺麗だな」と感じる余裕があるくらいのほうが、脳にとっても良い刺激になります。
「楽しい」「気持ちいい」と感じるレベルから始めることが、習慣化するための魔法の鍵なんですよ。
心肺機能を徐々に慣らす必要があるから
心臓や肺も筋肉と同じで、急激な負荷にはびっくりしてしまいます。
特に久しぶりに運動する方は、少し動くだけでもドキドキしてしまうかもしれません。
ウォーキングから始めることで、心肺機能を徐々に運動モードに切り替えていくことができます。
焦らずゆっくりと、体の内側から「走る準備」を整えていきましょう。
体が「もっと動きたい！」とウズウズしてくるまで、じっくり待ってあげることが大切なんですね。
無理なく続く！具体的な4つのステップ
それでは、具体的にどのような手順で進めていけばいいのか、見ていきましょう。
ここでは、初心者がフルマラソン完走を目指すための基礎となる、最初のステップを4つに分けてご紹介します。
ご自身のペースに合わせて、ゆっくり進んでいきましょうね。
ステップ1：お散歩気分でOK！30分のウォーキング
最初の目標は、「30分間、続けて体を動かすこと」です。
これならできそうな気がしませんか？
まずは週末や、仕事終わりの少しの時間を使って、家の周りを30分ほど歩いてみましょう。
このときのポイントは、ダラダラ歩くのではなく、少しだけ背筋を伸ばして腕を振ることです。
視線は足元ではなく、10〜20メートルくらい先を見るようにすると、自然と姿勢が良くなりますよ。
「今日はあそこのコンビニまで行ってみようかな」「公園の木が紅葉してるな」といった発見を楽しみながら歩くのがコツです。
もし30分が難しければ、10分や15分からでも全然構いません。
「ウェアに着替えて外に出た」こと自体が大きな成功体験になりますから、自分をたくさん褒めてあげてくださいね。
ステップ2：少しずつ走りを入れてみる「ウォーク＆ラン」
ウォーキングに慣れてきて、「もう少し体を動かしたいな」と感じるようになったら、次は「ウォーク＆ラン」に挑戦してみましょう。
これは、ウォーキングの合間に短いジョギングを挟む方法です。
例えば、こんなメニューはいかがでしょうか。
- 最初の10分：ウォーキングで体を温める
- 次の10分：「1分走って、2分歩く」を繰り返す
- 最後の10分：ウォーキングでクールダウン
このように、歩く時間と走る時間をサンドイッチにするんです。
走るといっても、全力疾走ではありませんよ。
「早歩きよりちょっと速いかな？」くらいのペースで十分です。
これなら息も上がりすぎず、心地よい疲労感で終われるはずです。
少しずつ、走る時間を長くしたり、歩く時間を短くしたりして調整していきましょう。
ステップ3：おしゃべりできるペースで「スロージョギング」
体が走る動きに慣れてきたら、いよいよ本格的なジョギングへと移行していきましょう。
ここで一番大切なのは、ペース配分です。
初心者の皆さんにぜひ覚えておいていただきたいのが、「会話ができるペース（ニコニコペース）」で走るということです。
隣に誰かがいるとしたら、普通におしゃべりができるくらいの速さです。
具体的には、1kmあたり7分〜8分半くらいのゆっくりしたペースが目安とされています。
このペースだと、「これって走ってる意味あるのかな？」と不安になるくらいゆっくりかもしれませんね。
でも、この「スロージョギング」こそが、脂肪燃焼効率も良く、持久力をつけるのに最適なトレーニングなんです。
息がハァハァするようなら、それはペースが速すぎる証拠。
勇気を持ってペースを落とし、笑顔で走れる速度をキープしましょう。
ステップ4：週3回の習慣化と距離への挑戦
走ることに慣れてきたら、頻度と距離を意識してみましょう。
理想は、週に3〜4回の頻度で走ることです。
例えば、「月・水・土」や「火・木・日」のように、1日おきに走ると体が回復する時間も取れて効率的ですよ。
週末にまとめてドカンと走るよりも、短い距離でもいいので頻繁に走るほうが、体力がつきやすいんです。
そして、目標としては「60分間動き続ける」ことや「10km完走」を目指してみましょう。
もちろん、最初から10km走る必要はありません。
「今日は3km走れたから、来週は4kmにしてみようかな」というように、少しずつ距離を伸ばしていく過程を楽しんでくださいね。
余裕を持って練習を終える際、「もう少し走りたいな」と思うところで止めておくのが、次回のモチベーションにつなげるコツですよ。
初心者が揃えておきたいアイテムと準備
形から入るのも、モチベーションを上げるためにはとっても大事なことですよね。
新しいアイテムを手に入れると、「早く使ってみたい！」というワクワク感が生まれます。
ここでは、初心者が最初に揃えておきたいアイテムについてお話しします。
何よりも大切！ランニングシューズの選び方
マラソンを始めるにあたって、これだけは絶対にこだわってほしいのが「ランニングシューズ」です。
家にある普通のスニーカーや運動靴でも走れないことはありませんが、怪我の予防という意味では専用のシューズを用意することを強くおすすめします。
ランニングシューズは、着地の衝撃を吸収するクッション性や、足を安定させる機能が優れているんです。
お店に行くときは、ぜひ店員さんに「初心者です」と伝えてみてください。
足のサイズを測ってくれたり、あなたの足の形に合ったモデルを提案してくれたりしますよ。
デザインも大切ですが、まずは「履き心地」と「クッション性」を重視して選んでみてくださいね。
お気に入りの一足が見つかれば、玄関で靴を履くのが楽しみになるはずです。
モチベーションが上がるウェア選び
次に揃えたいのが、ランニングウェアです。
最近はおしゃれなウェアがたくさんあって、選ぶだけでも楽しいですよね。
機能面で言うと、汗を素早く乾かしてくれる「吸汗速乾性」のある素材（ポリエステルなど）がおすすめです。
綿のTシャツだと、汗を吸って重くなったり、体が冷えてしまったりすることがあるからです。
また、女性の方はスポーツブラも重要なアイテムです。
走るときの揺れを抑えてくれるので、快適に走ることができますよ。
「これを着て走っている自分、ちょっとかっこいいかも？」と思えるような、お気に入りのコーディネートを見つけてみてくださいね。
記録を楽しむためのアプリ活用
走った距離や時間を記録しておくと、自分の成長が目に見えてわかるので、モチベーション維持にとっても役立ちます。
今はスマホのGPS機能を使った便利なランニングアプリがたくさんありますよね。
「Nike Run Club」や「TATTA」などのアプリを使えば、走ったルートを地図上に表示してくれたり、1kmごとのペースを教えてくれたりします。
「今月は合計で30kmも走ったんだ！」と振り返ることができれば、達成感もひとしおです。
SNS機能がついているアプリなら、友人と励まし合うこともできますよ。
ぜひ、あなたの相棒となるアプリを見つけて、ランニングの記録をつけてみてください。
知っておきたい！食事とケアのポイント
走るだけがトレーニングではありません。
体を作る「食事」や、体をいたわる「ケア」も、マラソン初心者にとって大切な要素なんですね。
少し意識するだけで、走るのがもっと楽になりますよ。
走る前の食事はどうすればいい？
「走る前って食べていいの？それとも空腹のほうがいいの？」と迷うこと、ありますよね。
基本的には、走る2時間前くらいまでに食事を済ませておくのが理想的です。
満腹状態で走ると脇腹が痛くなったり、気分が悪くなったりすることがあるからです。
もし時間がなくて直前に何か食べる場合は、消化の良いバナナやゼリー飲料などがおすすめです。
エネルギー切れを防ぎつつ、胃への負担も少なくて済みますよ。
逆に、脂肪分の多い揚げ物などは消化に時間がかかるので、走る前は控えたほうがいいかもしれませんね。
終わった後のストレッチと休息
走り終わった後、「あー疲れた！」といってすぐにソファに座り込んでいませんか？
実は、運動後のケアが翌日の疲れを左右するんです。
走り終わったら、使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを行いましょう。
特に太ももの前と後ろ、ふくらはぎ、アキレス腱などは念入りに伸ばしてあげてくださいね。
そして、休息も立派なトレーニングの一部です。
毎日走らなきゃと意気込む必要はありません。
「しっかり休むことで筋肉が強くなる」と考えて、休養日はのんびり過ごしましょう。
お風呂にゆっくり浸かって足をマッサージするのも、自分へのご褒美として最高ですね。
マラソンは人生を豊かにする素晴らしい趣味です
ここまで、マラソン初心者が何から始めるべきかについてお話ししてきました。
少しイメージが湧いてきましたか？
最後に、この記事のポイントをまとめておきますね。
- まずはウォーキングから：いきなり走らず、体を慣らすことからスタートしましょう。
- スロージョギングでOK：おしゃべりできる「ニコニコペース」が基本です。
- 週3〜4回の頻度で：週末のまとめ走りより、コツコツ継続が大切です。
- 道具とケアも大切に：足に合ったシューズを選び、運動後は自分をいたわりましょう。
マラソンと聞くと、苦しくて過酷なスポーツというイメージがあるかもしれません。
でも、自分のペースで風を感じながら走る時間は、日々のストレスを解消し、心も体もリフレッシュさせてくれる素晴らしいひとときなんです。
最初は5分走るだけで息が上がっていたのが、気づけば30分、1時間と走れるようになり、いつの間にかフルマラソンを完走していた…なんていうストーリーは、決して珍しいことではありません。
それは特別な才能がある人だけの話ではなく、「今日、靴を履いて一歩外に出た」あなたにも起こりうることなんです。
「私にもできるかな？」
はい、きっとできます。
大切なのは、速く走ることではなく、楽しみながら続けることです。
さあ、明日の朝、もしくはいまからでも。
お気に入りのスニーカーを履いて、まずは家の周りをゆっくり歩いてみませんか？
新しい景色と、新しい自分に出会える冒険が、そこから始まりますよ。
