「これから健康のために走ってみようかな」「いつかはフルマラソンを完走してみたい！」
そんな素敵な目標を持って、このページにたどり着いてくださったのですね。
新しいことに挑戦しようとするその気持ち、本当に素晴らしいと思います。
でも、いざ始めようとすると、「体力に自信がない私でも大丈夫かな？」「どんな練習から始めたらいいんだろう？」と、不安な気持ちも出てきてしまいますよね。
いきなり走り出して膝を痛めてしまったり、キツすぎて三日坊主になってしまったりするのは、実は多くの初心者さんが経験することなんです。
だからこそ、最初に正しい手順を知っておくことが、長く楽しく続けるための秘訣なんですよ。
この記事では、運動経験が少ない方でも無理なくステップアップできる練習方法について、あなたと一緒に見ていきたいと思います。
読み終わる頃には、きっと「これなら私にもできそう！」「明日からやってみたい！」と、ワクワクした気持ちになっているはずです。
さあ、一緒にマラソンライフへの第一歩を踏み出してみませんか？
マラソン初心者は「頻度」を重視して少しずつ習慣にしましょう
マラソンの練習と聞くと、「毎日長い距離を走らなきゃいけない」なんてイメージを持っていませんか？
実は、初心者のうちは距離を走ることよりも、練習の「頻度」を重視することが何よりも大切なんです。
最初から無理をして長い距離を走ろうとすると、どうしても体への負担が大きくなってしまいますし、「走るのがつらい…」というネガティブな気持ちが生まれてしまいがちですよね。
おすすめなのは、週に3〜4日程度、まずは体を動かす時間を作ること。
1回の練習時間は短くても構いません。
例えば、1日5kmや30分程度でも十分立派な練習になるんですよ。
大切なのは、「走る（または歩く）ことが当たり前の生活」を体に覚え込ませてあげることなんです。
無理のないペースで、生活の一部にランニングを取り入れていく感覚で進めていきましょうね。
なぜ「頑張りすぎない」練習が近道なのでしょうか？
「早く走れるようになりたいから、もっと頑張らなきゃ！」と焦ってしまう気持ち、とてもよくわかります。
でも、実は初心者さんこそ、あえて「頑張りすぎない」ことが上達への近道だったりするんです。
その理由を、いくつか詳しくお話ししますね。
継続こそが最大の力になるから
マラソンの練習で一番大切なのは、何と言っても「継続すること」です。
どんなに一度に長い距離を走っても、その反動で1週間休んでしまっては、せっかくの効果が薄れてしまいますよね。
それよりも、短い時間でもいいのでコツコツと回数を重ねるほうが、基礎体力がしっかりと積み上がっていくんです。
「細く長く」続けることが、結果的にフルマラソン完走への一番の近道になるんですよ。
週2回から5回程度、自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるペースを見つけていきましょうね。
怪我を防いで楽しく走るため
走り始めたばかりの頃は、心肺機能よりも先に、脚の筋肉や関節に負担がかかりやすいんです。
まだ走るための筋肉が出来上がっていない状態で無理をしてしまうと、膝や足首を痛めてしまう原因になりかねません。
「まだ走れるかな？」と思うくらいで切り上げるのが、怪我なく続けるためのコツ。
痛みが出てしまって練習ができなくなるのは、一番悲しいですよね。
だからこそ、体と対話しながら、優しく負荷をかけていくことが大切なんですね。
「おしゃべりできるペース」が脂肪燃焼にも効果的
練習のペースについて、「ゼーハーと息が切れるくらい走らないと意味がない」と思っていませんか？
実は、初心者さんにおすすめのペースは、「隣の人と笑顔でおしゃべりできるくらいの速さ」なんです。
これを「ニコニコペース」なんて呼んだりもしますが、このくらいの強度が、長く動き続けるためのスタミナを養うのに最適とされています。
さらに嬉しいことに、このペースは脂肪燃焼効果も高いと言われているんですよ。
苦しい思いをしなくても、楽しみながら走るだけでしっかりと練習になっているなんて、なんだか得した気分になりますよね。
今日から始められる！段階的な4つのステップ
では、具体的にどのような練習をしていけばいいのでしょうか？
ここからは、全くの初心者さんがフルマラソン完走を目指すための、段階的なトレーニング方法をご紹介します。
焦らず、一つずつのステップをクリアしていく感覚で楽しんでくださいね。
STEP1：まずは姿勢を正してウォーキングから
「えっ、走らなくていいの？」と驚かれるかもしれませんね。
でも、まずはウォーキングから始めることがとっても大切なんです。
普段運動をしていない方がいきなり走り出すと、着地の衝撃に体が耐えられないことがあるからです。
まずは休日に、普段よりも少し速いペースで歩いてみましょう。
この時のポイントは、ただ歩くだけでなく、フォームを意識することです。
- 背筋をスッと伸ばす
- 目線は遠くを見る
- 腕を大きく振ってリズムをとる
- いつもより歩幅を広くする
これらを意識するだけで、立派なトレーニングになりますよ。
「走るための体」を作る準備期間だと思って、まずは歩くことを楽しんでみてくださいね。
STEP2：お家でできる「補強トレーニング」をプラス
ウォーキングに慣れてきたら、あるいは並行して、平日に自宅でできる筋トレを取り入れてみましょう。
「筋トレ」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、特別な器具は必要ありません。
自分の体重を使ったトレーニングで十分なんです。
特に、マラソンには体幹（お腹や背中周りの筋肉）と脚の筋肉がとても重要になってきます。
おすすめなのは、「プランク」というトレーニングです。
床に肘をついて、頭から足先までを一直線に保つ、あのポーズですね。
これを30秒キープ×2セット、週に2回程度行うだけでも、走る時の姿勢が安定してきますよ。
また、「スクワット」も下半身の強化には欠かせません。
歯磨きをしながらや、テレビを見ながらでも構いません。
「ながら運動」でいいので、少しずつ筋肉を貯金していきましょうね。
これが膝や足首の故障予防にもつながるんですよ。
STEP3：ウォーキングとランニングを交互に繰り返す
基礎体力がついてきたら、いよいよ走る動きを取り入れていきます。
でも、いきなりずっと走り続ける必要はありません。
「ウォーキング」と「ランニング」を交互に行う方法がおすすめです。
例えば、こんなメニューはいかがでしょうか？
- 最初の10分：早歩きでウォーミングアップ
- 次の10分：ゆっくりとしたペースでランニング
- 最後の10分：再びウォーキングでクールダウン
合計30分程度の運動ですが、これなら無理なくできそうな気がしませんか？
走っていて「ちょっと苦しいな」と感じたら、すぐに歩きに戻しても大丈夫。
自分の体調に合わせて、少しずつ走る時間を長くしていけばいいんです。
「今日は5分長く走れた！」という小さな達成感を積み重ねていくことが、自信につながりますよね。
STEP4：目標は30分間の連続ランニング
ウォーク＆ランに慣れてきて、体が軽くなってきたら、次はウォーキングを挟まずに走り続けることに挑戦してみましょう。
目指すは「30分間の連続ランニング」です。
もちろん、ペースは「おしゃべりできる速さ」のままでOKですよ。
距離にすると3km〜5km程度になるかもしれませんね。
この段階まで来れば、あなたはもう立派なランナーです！
風を切る爽快感や、汗をかく気持ちよさを存分に感じられるようになっているはず。
もし途中できつくなったら、立ち止まって深呼吸しても大丈夫。
「30分間動き続けられた」という事実が、あなたの大きな自信になるはずです。
この基礎ができれば、そこから徐々に距離を伸ばしていくことができますよ。
【応用編】さらにレベルアップしたい時の練習法
30分間走れるようになって、「もっと長い距離を走れるようになりたい」「大会に出てみたい」と思ったら、少し変化を加えた練習も取り入れてみると面白いかもしれませんね。
一つ目は「LSD（ロング・スロウ・ディスタンス）」です。
これは、名前の通り「長く、ゆっくり、距離を走る」トレーニング。
会話ができるくらいのゆったりしたペースで、60分〜90分ほど時間をかけて走ります。
これにより、毛細血管が発達して全身に酸素が行き渡りやすくなり、フルマラソンを走り切るための「疲れにくい体」が作られるんです。
休日の天気の良い日に、景色の良い公園などをのんびり走ってみるのはいかがでしょうか？
ピクニック気分で走るのも楽しいですよね。
二つ目は「ビルドアップ走」です。
これは、最初はゆっくり走り出し、徐々にペースを上げていく練習法。
例えば、最初の10分はジョギング、次の10分は少しペースアップ、最後の10分はもう少し頑張ってみる、といった具合です。
後半にかけてスピードに乗っていく感覚が掴めますし、心肺機能への良い刺激にもなります。
でも、決して無理はしないでくださいね。
「最後は気持ちよく終わる」くらいの感覚が、次回の練習への意欲につながりますから。
大会を目指すなら知っておきたいマイルストーン
もしあなたがマラソン大会への参加を考えているなら、それに向けたスケジュールの目安も気になりますよね。
目標があることで、練習にもメリハリが出ます。
一般的には、レースの3ヶ月前くらいから本格的な準備を始めると良いとされています。
レース3ヶ月前：
まずは基礎体力作り。これまでお話ししたSTEP1〜3を中心に、長く動ける体を作っていきます。
焦らず、じっくりと土台を固める時期ですね。
レース2ヶ月前：
少しずつ走る距離や時間を伸ばしていきます。
STEP4の30分走を定着させたり、休日に少し長めのLSDを取り入れたりしてみましょう。
レース1ヶ月〜2週間前：
本番を想定した練習を行います。
可能であれば、大会の2週間前までに、一度20km程度の距離（または2〜3時間程度の運動）を経験しておくと安心です。
「これだけ走れたんだから大丈夫」という精神的な余裕が生まれますよ。
ただし、疲れを残さないように、レース直前は練習量を落としていくことも忘れないでくださいね。
まとめ：焦らず、あなたのペースで楽しみましょう
ここまで、初心者さん向けのマラソン練習方法についてお話ししてきましたが、いかがでしたか？
たくさんのことをお伝えしましたが、一番大切なポイントをもう一度整理しますね。
- 距離よりも「頻度」を大切に、週3〜4日を目安にする
- 最初から走らなくてOK！正しい姿勢でのウォーキングから始める
- 「おしゃべりできるペース」が、長く続けるコツであり効果的
- 自宅での筋トレ（プランクやスクワット）で、怪我をしない体を作る
- まずは30分間動き続けることを目標に、段階的にステップアップする
これらを意識すれば、きっと無理なく、そして楽しくランニングを続けられるはずです。
時には「今日は体が重いな…」と感じる日もあるかもしれませんね。
そんな時は、思い切って休んだり、ウォーキングだけに切り替えたりしても全然大丈夫ですよ。
無理をして走ることが嫌いになってしまうより、自分の心と体を大切にしながら、細く長く続けていくことの方がずっと価値があるんですから。
ウェアやお気に入りのシューズを揃えて、形から入るのもモチベーションアップには最高ですよね。
お気に入りの音楽を聴きながら走るのも、自分だけの特別な時間になります。
あなたが風を感じて走るその時間は、誰のものでもない、あなた自身を大切にする時間なんです。
大丈夫、焦る必要はありません。
一歩ずつ、あなたのペースで進んでいけば、気づいた時には想像以上に遠くまで走れるようになっていますよ。
さあ、まずは明日の朝、あるいは次の休日に、お気に入りのスニーカーを履いて外に出てみませんか？
新しい景色と、新しい自分に出会えるランニングライフを、心から応援しています！
