「ゆっくり長く走れるようになってきたけれど、もう少しペースを上げたいな」
「でも、どんな練習をすれば無理なく速く走れるようになるんだろう？」
日々のジョギングをコツコツ頑張っていると、ふとこんな風に思うことってありますよね。
周りのランナーさんが軽やかに追い抜いていくのを見ると、「私もあんな風に走れたらな」と感じることもあるかもしれません。
私自身もそうだったので、そのお気持ち、すごくよくわかるんですね。
この記事では、そんなあなたに向けて、無理なく取り入れられる練習方法や、その嬉しい効果について優しく解説していきます。
これを読めば、「私にもできそう！」「次の練習で試してみようかな」と、きっと前向きな気持ちになれると思いますよ。
一緒に、もっと楽しく風を切って走れる明るい未来を想像しながら、ゆっくり読み進めてみてくださいね。
マラソン初心者のスピードアップは「短い距離を少し速く走るのが効果的」
結論からお伝えしますと、普段のジョギングに加えて、週に1〜2回ほど短い距離を少し速めのペースで走る練習を取り入れるのが効果的だとされています。
「えっ、速く走るなんてなんだかキツそう…」「まだ初心者なのに、そんなハードなことをしても大丈夫なの？」と不安に感じるかもしれませんね。
そのお気持ち、すごくよくわかります。
私自身、43歳の普通の会社員でして、マラソン歴もまだ3年ほどの市民ランナーなんですね。
会社の先輩に触発されて走り始めた頃は、ただゆっくり長く走ることだけで精一杯でした。
でも、田沢湖マラソンや仙台ハーフマラソンを完走できた後、「もう少しだけ余裕を持って走りたいな」と思うようになったんです。
その時に出会ったのが、この短い距離を使った練習方法でした。
実は、初心者さんこそ短い距離から少しずつペースを上げる練習を取り入れると、見違えるように走りが変わると言われているんですね。
私個人の感想として、この練習は単に身体的な能力を上げるだけでなく、「自分も速く走れるんだ！」というメンタルの壁を取り払ってくれる効果が一番大きいのではないかと感じています。
私の座右の銘は「シンプルイズベスト」なのですが、難しく考えず、まずは今の自分にできる範囲でシンプルな練習を少しだけプラスする。
それだけで、走る世界がぐっと広がるかもしれませんよ。
なぜ短い距離の練習が効果的なのでしょうか？
「ゆっくり長く走る持久力が必要なマラソンなのに、どうして短い距離を速く走る練習が必要なの？」
これって気になりますよね。
実は多くの人が同じように感じているんですね。
ここからは、その理由について、いくつか分かりやすくお話ししていきますね。
速筋と心肺機能が強化されて「ゼーハー」しにくくなるから
ゆっくりとしたジョギングを続けていると、「遅筋」と呼ばれる持久力に優れた筋肉が鍛えられます。
これはフルマラソンを走り切るための大切な土台になりますよね。
でも、それだけだとスピードを出すために必要な「速筋」がなかなか刺激されないと言われているんです。
短い距離を少し全力に近いペースで走ることで、この速筋が目覚めてくれるんですね。
また、少し息が上がるくらいのペースで走ることで、心肺機能にも良い刺激が入ります。
専門的な言葉で「VO2MAX（最大酸素摂取量）」というのですが、これが向上すると言われているんですね。
難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと「体が酸素をうまく使えるようになって、同じペースで走っても息切れしにくくなる」ということなんです。
「ゼーハー」と苦しくなるラインが引き上げられるので、普段のジョギングが今まで以上に楽に感じられるはずですよ。
ランニングフォームが自然と改善されるから
ゆっくり走っているときは、どうしても歩幅（ストライド）が狭くなったり、足を引きずるような走り方になりがちですよね。
でも、少しスピードを出して走ろうとすると、体は自然と大きな動きをしようとします。
腕をしっかり後ろに振って、骨盤を使って脚を前に出し、地面を力強く蹴る。
スピードを出すためには、こうしたダイナミックな動きが必要になるからなんですね。
この「短い距離を速く走る練習」を繰り返すことで、体が理想的なフォームを覚えてくれると言われています。
特別なフォーム改善のドリルをしなくても、自然と歩幅が広がり、足の回転数（ピッチ）も良くなっていくんですね。
私もうちの小学5年生の長男と公園で軽くダッシュして遊ぶことがあるのですが、その後のジョギングは不思議と体が軽く、フォームが大きくなったように感じるんです。
きっとあなたも、同じような心地よさを感じられるかもしれませんね。
本番でのペースが「楽」に感じられるようになるから
フルマラソンを完走するための初心者の目安ペースは、だいたい1キロあたり7分から8分半くらいだと言われています。
もし、あなたの全力で走れるスピードが1キロ6分だとしたら、1キロ7分のペースは「全力の8割以上」の力を使っていることになりますよね。
でも、練習を重ねて全力が1キロ5分まで引き上がったらどうでしょうか？
同じ1キロ7分のペースでも、「全力の半分ちょっと」の力で走れるようになるんです。
つまり、心と体に大きな「余裕」が生まれるんですね。
この余裕こそが、後半になっても失速せずに走り切るための大きな武器になると言われています。
スピードの天井を少しだけ高くしてあげることで、下のペースがぐんと楽に感じられる。
そう考えると、なんだかワクワクしてきませんか？
スピードが上げるには「無理なく始められる！おすすめの練習メニュー」
「理屈はわかったけれど、具体的にどんな練習をすればいいの？」
きっとそう思われますよね。
ここでは、初心者さんでも安全に、そして無理なく取り入れられるおすすめのメニューをいくつかご紹介しますね。
どれも特別な道具は必要ありませんし、いつもの練習の延長でできるものばかりですよ。
練習の終わりにサクッとできる「100m〜200mダッシュ（流し）」
まず一番おすすめしたいのが、「流し」や「ウインドスプリント」と呼ばれる練習です。
これは、普段のジョギングの最後に、100mから200mくらいの距離を気持ちよく駆け抜けるというものです。
ペースの目安は「全力の70〜80%くらい」だと言われています。
100mというと、だいたい電柱と電柱の間を2〜3つ分くらいの距離でしょうか。
これを4〜6本ほど、間にゆっくり歩いて息を整える時間を挟みながら行います。
ポイントは、ガムシャラに走るのではなく、腕の振りや足の着地など、フォームを意識しながらリズミカルに走ることです。
これなら、いつものジョギングの最後に5分や10分プラスするだけでできるので、忙しい方でも取り入れやすいですよね。
スピード感覚を養う「ショートインターバル」
流しに慣れてきたら、次は「ショートインターバル」という練習に挑戦してみるのも良いかもしれません。
インターバルと聞くとアスリートの練習みたいでハードルが高く感じますよね。
でも、初心者さん向けにアレンジすれば大丈夫です。
例えば、200mを少し速めのペース（目標とするレースペースより少し速いくらい）で走り、その後にゆっくりジョギングで繋ぐ。
これを5〜10本ほど繰り返すというものです。
1キロを5分のペースで走るのが目標なら、500mを2分30秒、250mなら1分15秒といった具合に、距離を短くして計算するとわかりやすいですね。
もし途中で「きついな」と感じたら、無理をせずに設定ペースを少し落としたり、距離を短くしたりして調整するのが長続きのコツだと言われています。
遊び感覚で取り入れられる「スピードジョグ」
もっと気軽に取り入れたい方には、「スピードジョグ」や「リズムラン」と呼ばれる方法もおすすめです。
これは距離ではなく「時間」で区切る練習なんですね。
例えば、「2分間はいつものゆっくりジョギング、次の1分間だけ少しスピードを上げる」というサイクルを4〜5回繰り返します。
時計を見ながらでも良いですし、音楽を聴きながら「このサビの曲の間だけ少しペースを上げよう！」という遊び感覚で行うのも楽しいかもしれません。
メリハリをつけることで心肺機能に良い刺激が入り、飽きずに練習を続けられるというメリットもあるんですよ。
気分転換にもなるので、私もよく週末の河川敷でこの走り方を楽しんでいます。
少し慣れてきたら挑戦したい「1000mインターバル」
短い距離の練習に体が十分慣れてきて、「もっとレベルアップしたい！」と思うようになったら、1000mのインターバル走を取り入れてみるのも一つの方法です。
これは、レースペースよりも1キロあたり20〜30秒ほど速いペースで1000mを走り、少し休憩を挟んで数本繰り返すというものです。
初心者さんにとっては少し負荷が高い練習になるので、最初は無理をせず、基礎的な体力がしっかりついてから挑戦してみてくださいね。
「今はまだ無理かも」と思っても、「いつかこんな練習もできるようになるんだな」と未来の自分を想像するだけで、ちょっと誇らしい気持ちになりませんか？
マラソン初心者が練習を取り入れる際の注意点とコツ
ここからは、実際に練習を始めるにあたって、気をつけておきたいポイントをいくつかお話ししますね。
せっかくの練習で怪我をしてしまっては元も子もありませんから、ぜひ心に留めておいていただければと思います。
表で確認！無理のないペースと頻度を守りましょう
スピードを出す練習は、体にかかる負担もそれなりに大きくなります。
ですので、毎日行う必要はありません。
リサーチなどでも、初心者のうちは週に1〜2回程度にとどめるのが安全だと推奨されているんですね。
以下の表に、おすすめのメニューと頻度をまとめてみましたので、参考にしてみてくださいね。
- 100m〜200mダッシュ（流し）： 全力の70〜80%で4〜6本。週に1〜2回程度、いつものジョグの後に。
- 200mショートインターバル： レース目標より少し速めで5〜10本。週に1回程度。
- スピードジョグ： ジョグと少し速いペースを交互に4〜5セット。日常の気分転換に。
普段は無理のないペースで5〜10kmのジョギングを楽しみ、そのうちの1日か2日だけ、こうしたメニューをスパイスとして振りかけてみる。
そんなイメージで取り組むと、心身ともにバランスよく成長できると言われています。
怪我を防ぐためにフォームと休息を大切に
スピードを上げようとすると、どうしても力んでしまいがちですよね。
でも、力みは怪我の原因になってしまうこともあります。
走る時は、肩の力を抜いて、肘をしっかり後ろに引くこと。
そして、体がブレないように体幹（お腹周り）を少し意識して安定させること。
この2つを意識するだけでも、怪我のリスクはぐんと減ると言われています。
また、高負荷な練習をした次の日は、しっかり休むか、とても軽いジョギングやウォーキングにして、体を労わってあげてくださいね。
初心者のうちは、新しい動きに体が慣れるまで約6週間ほどかかるとも言われています。
焦らず、ゆっくりと時間をかけて自分の体を育てていく感覚を持てると素晴らしいですね。
脱マラソン初心者！スピード練習を取り入れて、もっと走ることを楽しもう
ここまで、様々な練習方法やその効果についてお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？
最初は「私には難しそう」と感じていた方も、「100mを少し速く走るくらいなら、次の練習からできそうかも！」と思っていただけたなら、とても嬉しいです。
改めて振り返ってみますと、短い距離の練習を取り入れることで、心肺機能が強くなり、フォームが綺麗になり、結果としてフルマラソンのような長い距離もずっと楽に走れるようになるんですね。
マラソンは持久力のスポーツですが、そこに少しだけスピードの要素を足してあげることで、パズルのピースがカチッとはまるように、走りがスムーズになっていきます。
私の好きな漫画に「マラソンマン」という作品があるのですが、主人公が壁にぶつかりながらも、一つ一つの練習を通して成長していく姿にいつも勇気をもらっています。
私たち市民ランナーも同じですよね。
劇的な変化はすぐには訪れないかもしれませんが、今日の一歩が、確実に明日の力になっていくはずです。
あなたのペースで、一歩ずつ進んでいきましょう
新しい練習を取り入れるのは、少し勇気がいることかもしれません。
でも、どうか難しく考えすぎないでくださいね。
「今日は調子がいいから、最後の電柱の区間だけ風を切って走ってみようかな」
そんな、ほんのちょっとした遊び心からで十分なんです。
走ることは、誰かと競うためだけでなく、自分自身の体と心と対話する大切な時間ですよね。
家族との時間を大切にしながら、仕事の合間を縫って走っているあなただからこそ、その限られた時間をもっと楽しく、もっと充実したものにしてほしいと心から願っています。
次にシューズの紐を結んで外に出る時、ほんの少しだけ胸を張って、新しい風を感じながら走ってみてください。
きっと、今まで見たことのない新しい景色が広がっているはずですよ。
あなたのランニングライフが、これからも笑顔であふれる素晴らしいものでありますように。
私も同じ空の下で、マイペースに走り続けていきます。
一緒に、マラソンの奥深い世界をゆっくりと楽しんでいきましょうね！
