いよいよマラソンの大会が近づいてきて、なんだかソワソワした気持ちになっていませんか？
「明日の本番に向けて、最後に何かできることはないかな」「せっかく今まで頑張って練習してきたんだから、絶対に失敗したくない」と、あれこれ考えてしまいますよね。
実は多くのランナーさんが、少しでも良いタイムを出したい、完走したいという思いから、前日につい無理をしてしまったり、いつもと違う特別なことをしてしまったりするんですね。
でも、もしかしたらその良かれと思ってやった行動が、逆に当日のパフォーマンスを下げてしまう原因になるかもしれません。
せっかくの努力を無駄にしないためにも、大会直前の過ごし方はとっても大切なんですね。
この記事では、マラソン前日にやってはいけないことについて、身体の使い方や食事、メンタル面など、さまざまな角度から優しく解説していきます。
「えっ、これもダメだったの？」と思うような、ついやってしまいがちな行動もたくさんあるかもしれません。
この記事を読み終える頃には、明日どんな風に過ごせばいいのかがハッキリとわかり、リラックスした気持ちでスタートラインに立てるようになりますよ。
身体と胃腸を疲れさせず、いつもの自分でいることが大切です
マラソン前日にやってはいけないことについて、色々と気になっているかもしれませんね。
結論からお伝えすると、一番大切なのは「身体・内臓・頭のすべてを疲れさせないこと」なんです。
そして、「特別なことをせず、なるべくいつも通りのあなたでいること」が、本番で持っている力をしっかり発揮するための鍵になります。
大会前日になると、どうしても気分が高ぶってしまって、「最後の追い込みで走っておこう」とか、「栄養をつけるためにたくさん食べておこう」なんて思ってしまいがちですよね。
でも、前日に焦って行った行動が、当日の結果を劇的に良くしてくれることは、残念ながらほとんどないと言われているんです。
むしろ、慣れないことをしてしまったせいで、疲労が残ったり胃腸に負担がかかったりして、マイナスに働いてしまうことのほうが多いかもしれません。
だからこそ、前日は「いかにエネルギーを温存して、心と体を休ませるか」に集中するのが正解なんですね。
何も特別なことをしない勇気を持つことが、明日のあなたを助けてくれるはずですよ。
なぜ前日の過ごし方がマラソンの結果を大きく左右するの？
「前日に少し走ったり、たくさん食べたりしたくらいで、本当にそんなに影響があるの？」と疑問に思うかもしれませんね。
ここでは、なぜマラソン前日にやってはいけないことが多いのか、その理由を3つのポイントから紐解いていきたいと思います。
身体の仕組みを知ると、きっと「なるほど、だから休むのが大切なんだな」と納得できるはずですよ。
筋肉の疲労やダメージは一晩では回復しないからなんですね
マラソンというスポーツは、42.195kmという果てしなく長い距離を、自分の足だけで進み続ける過酷な競技ですよね。
スタートラインに立つときには、筋肉が100%元気な状態であることが理想的です。
もし前日にキツいトレーニングをしてしまうと、筋肉には見えない小さなダメージ（筋損傷）や疲労が溜まってしまいます。
私たちの身体は、ダメージを受けた筋肉を修復するのに、どうしてもある程度の時間が必要なんですね。
どんなにしっかり睡眠をとったり、栄養を補給したりしても、たった一晩で激しいトレーニングの疲労を完全に抜くことは難しいと言われています。
つまり、前日に頑張りすぎてしまうと、最初から少しバッテリーが減った状態でスマートフォンを持って出かけるようなものかもしれません。
後半の30kmの壁と呼ばれるような苦しい場面で、その「前日の疲労」が重くのしかかってくることが多いんですね。
だからこそ、前日は筋肉のバッテリーを満タンにしておくために、なるべく使わないことが大切なんです。
胃腸への負担が当日のエネルギー不足やトラブルを招くからです
ランニング中は、全身の血液が筋肉へと優先的に送られるようになります。
そのため、胃腸へ巡る血液の量はいつもより少なくなり、消化機能がガクッと落ちてしまうんですね。
もしマラソン前日に、消化に時間のかかるものや、胃腸に負担のかかるものをたくさん食べてしまうとどうなるでしょうか。
本番の朝になっても胃の中に食べ物が残っていて、走るたびにお腹が重く感じたり、胃もたれや吐き気を起こしたりするかもしれません。
また、消化不良のままだと、せっかく食べたものが走るためのエネルギーとしてうまく変換されないという悪循環にも陥ってしまいます。
さらに、腸内にガスが溜まりやすいものを食べてしまうと、レース中の腹痛や、トイレに駆け込みたくなる原因にもなりますよね。
マラソンは「胃腸の強さが試されるスポーツ」と呼ばれることもあるくらい、内臓のコンディションがタイムや完走率に直結するんです。
前日の食事で胃腸を疲れさせないことが、翌日の軽やかな走りを生み出してくれますよ。
慣れないことで心と体に余計なストレスがかかってしまうためです
人間の身体は、良くも悪くも「いつもの習慣」に一番適応するようにできています。
前日だからといって、普段は食べないような高級なお肉を食べたり、初めて使うサプリメントを飲んだり、行ったことのない整体で強いマッサージを受けたりすると、身体はビックリしてしまうんですね。
「あれ？いつもと違うぞ」と身体が反応すると、それが知らず知らずのうちにストレスとなり、自律神経のバランスを崩してしまうこともあります。
自律神経が乱れると、夜ぐっすり眠れなくなったり、翌朝お腹がゆるくなったりと、思いがけないトラブルに繋がりやすいんです。
また、「明日は絶対に自己ベストを出すぞ！」と意気込みすぎて、新しいシューズやウェアを準備するのも、精神的なプレッシャーを強めてしまうかもしれません。
マラソンという非日常のイベントだからこそ、前日や当日はできるだけ「日常」に近づけてあげることが、心と体をリラックスさせる一番の近道なんですね。
マラソン前日についやってしまいがちなNG行動6選
それでは、具体的に「マラソン前日にやってはいけないこと」にはどんなものがあるのでしょうか。
ここでは、大きく6つのカテゴリーに分けて、詳しく解説していきますね。
もしかしたら、「あ、これやろうと思ってた！」ということがあるかもしれませんが、今日気づけたので大丈夫ですよ。
一緒に一つずつ確認していきましょう。
1. トレーニングや移動で身体を追い込んでしまうこと
大会前日になると、「少しでも走っておかないと不安だ」という気持ちになるランナーさんは本当に多いんです。
でも、ここでの過ごし方がレース本番の脚の軽さを決めるんですね。
キツい練習や新しいメニューは逆効果かもしれません
「最後の悪あがき」のように、前日にインターバル走や坂道ダッシュ、あるいは長い距離を走ってしまうのは絶対に避けたい行動です。
先ほどもお伝えした通り、前日の練習で急に心肺機能が高まったり、足が速くなったりすることはほぼありません。
得られるメリットよりも、疲労が残ったりケガをしてしまったりするリスクのほうが、はるかに大きいと言われているんです。
多くのランニングコーチや専門家も、「前日は走ってもジョギング程度で20〜30分以内」を推奨しています。
もちろん、まったく走らずに「完全休養」にしても全然大丈夫ですよ。
また、良かれと思って「長く強く伸ばすような静的ストレッチ」をやりすぎるのも要注意です。
筋肉をグイグイと長時間伸ばしてしまうと、筋肉のゴムのような反発力が落ちてしまい、いざ走る時にスピードやパワーが出にくくなるという研究報告もあるんですね。
前日は、軽く身体を動かす動的ストレッチや、痛みのない範囲で可動域を確認する程度に留めておくのが安心です。
長時間の立ちっぱなしや観光での歩き過ぎにも要注意ですね
これは遠方の大会に参加する方にとても多い落とし穴なんです。
マラソン大会の前日には、大きな会場でエキスポ（展示会）が開催されていることも多いですよね。
色々なブースを見て回ったり、限定グッズを買うために並んだりしていると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。
さらに、「せっかく遠くまで来たんだから」と、前日にあちこち観光地を巡ったり、ショッピングを楽しんだりしたくなる気持ちもよくわかります。
でも、1時間以上の立ちっぱなしや、長時間の歩行は、想像以上に脚の筋肉を疲労させてしまうんです。
ある専門サイトでは「前日は立たず、歩かず、走らず」が基本だとまで言われているくらいなんですね。
本番前から脚が重くなってしまってはもったいないので、前日の移動や観光は最小限にして、できるだけ座ってリラックスする時間を長く取るように心がけましょう。
2. マッサージや熱いお風呂でリラックスしすぎること
本番に向けて身体のケアをするのは良いことですが、やりすぎや間違った方法は逆効果になってしまうかもしれません。
慣れない強いマッサージは筋肉を痛めるかもしれません
「明日のために筋肉をほぐしてもらおう」と、前日に初めて行く整体院に駆け込んだり、いつもより強めの指圧をお願いしたりするのは、実はやってはいけないことの一つです。
筋肉を強く揉みほぐしすぎると、筋肉が緩みすぎてしまって、走る時の反発力や着地の安定感が失われてしまうことがあるんです。
また、強すぎるマッサージは筋肉の繊維を傷つけてしまい、まるで筋肉痛や内出血のような状態（揉み返し）を引き起こすリスクもあります。
翌朝起きたら身体中が痛くてだるい…なんてことになったら悲しいですよね。
もし前日にケアをするなら、いつも通っている場所で軽めにしてもらうか、自分で優しくさする程度のセルフマッサージにしておくのが安全だと思います。
熱いお風呂に長く浸かると疲労や脱水を招くこともあります
身体を温めてリラックスしようと、42℃以上の熱いお風呂に長時間浸かるのも、マラソン前日にはおすすめできません。
熱いお湯に長く入ると、体温が上がりすぎてしまって交感神経が優位になり、かえって夜眠れなくなってしまうことがあるんです。
また、汗をたくさんかくことで脱水症状に近づいてしまったり、のぼせて翌日に疲労感やだるさが残ってしまったりすることもあります。
血圧や心拍数の急激な変動も、身体にとっては大きなストレスになってしまうんですね。
前日の入浴は、40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分程度、短めに浸かるか、シャワーだけでサッと済ませるのが理想的だとされています。
ポカポカと心地よい程度で切り上げるのがコツですよ。
3. カーボローディングのつもりでドカ食いしてしまうこと
マラソンのエネルギー源といえば炭水化物ですが、摂り方には少し注意が必要なんですね。
脂っこいものや食物繊維の摂りすぎは胃腸の負担になります
「カーボローディング」という言葉を聞いて、前日の夜にパスタを何皿も食べたり、ご飯を山盛り食べたりするいわゆる「ドカ食い」をしてしまう方がいます。
でも、一度に大量の炭水化物を詰め込んでも、すべてがエネルギーとして蓄えられるわけではなく、単に胃もたれや消化不良を起こして終わってしまうことが多いんです。
また、体重が急激に増えてしまって、走る時に身体が重く感じる原因にもなります。
正しいカーボローディングは、3日くらい前から通常の食事に少しずつ炭水化物の割合を増やしていく方法が推奨されているんですね。
さらに前日は、脂質の多いメニュー（とんかつ、唐揚げ、クリーム系のパスタ、脂身の多いお肉など）は絶対に避けたいところです。
脂質は消化にとても時間がかかるため、翌朝まで胃に残りやすく、スタート時の胸焼けの原因になります。
また、ごぼうなどの根菜類、玄米、海藻類といった食物繊維が豊富な食べ物も、腸内にガスが溜まりやすく、レース中の腹痛を引き起こす可能性があるので控えめにするのが無難ですよ。
生ものや食べ慣れないメニューも避けたほうが安心ですね
大事なレースの前日だからこそ、「カツ丼を食べて勝つ！」と験を担ぎたくなったり、「せっかく旅行に来たんだから地元の美味しいお刺身や生牡蠣を食べよう」と奮発したくなりますよね。
お気持ちは痛いほどわかりますが、これもマラソン前日にはグッと我慢したいポイントです。
生ものは、万が一食中毒になったり、お腹を壊したりするリスクがゼロではありません。
数ヶ月にわたる練習の成果が、たった一回の食事のトラブルで水の泡になってしまうのは、あまりにも悔しいですよね。
だからこそ、多くの専門家が「前日に生ものは避けるべき」と共通して警鐘を鳴らしているんです。
また、普段食べ慣れていない高級なお肉や、スパイシーなエスニック料理なども、あなたの胃腸がどう反応するか予測できないので避けたほうが良いでしょう。
前日の食事は「いつも通り＋炭水化物をほんの少し多め」で、うどんや白米など、消化の良いものを腹八分目で食べるのが一番の正解なんですよ。
4. アルコールや水分の摂り方を間違えてしまうこと
飲み物の摂り方も、当日のコンディションを大きく左右する重要な要素です。
ぐっすり眠るためのお酒は睡眠の質を下げてしまうんです
「緊張して眠れないかもしれないから、寝酒に一杯だけ飲もう」
そう思って、マラソン前日にお酒に手を伸ばしてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
でも、アルコールはレース前日には避けるのが大原則なんです。
ある研究では、約340ml（缶ビール1本程度）の少量の飲酒であっても、効果的な睡眠が妨げられてしまうという報告があるんですね。
アルコールを飲むと寝つきは良くなるかもしれませんが、夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅くなったりして、結果的に身体の疲れが取れません。
さらに、アルコールには強い利尿作用があるため、寝ている間に体内の水分がどんどん奪われ、翌朝起きた時に脱水状態になってしまう危険もあります。
脱水状態でマラソンを走るのは、足つりや熱中症のリスクを高める非常に危険な行為です。
レースが終わった後の美味しい一杯のために、前日だけはお酒をグッと我慢してくださいね。
直前の水のがぶ飲みはお腹がちゃぷちゃぷする原因になります
マラソン中の脱水を防ぐために、水分補給はとても大切です。
だからといって、前日の夜や当日の朝に、ペットボトルの水を一気にがぶ飲みするのはやってはいけないことなんです。
人間の身体は、一度に大量の水分を吸収することはできません。
一気に飲んだ水は胃の中に溜まってしまい、走り出した途端にお腹がチャプチャプと鳴って苦しくなってしまいます。
また、急激に水分を摂るとトイレが近くなり、スタート前の長い列に並んだり、レース中に何度もトイレに駆け込んだりする羽目になるかもしれません。
正しい水分補給（ウォーターローディング）は、数日前から経口補水液やスポーツドリンクなどを、コップ1杯ずつこまめに飲むことが推奨されています。
喉が渇く前に、少しずつ身体を潤してあげるイメージで過ごしてみてくださいね。
5. テンションが上がって新しいアイテムを本番で使うこと
「明日は晴れ舞台だから、一番良いものを身につけたい！」
そう思うのはランナーとしての自然な感情ですが、ここにも落とし穴があります。
新品のシューズは靴擦れやマメのトラブルになりやすいです
大会のエキスポなどで、欲しかった最新のランニングシューズを見つけてしまい、思わず買って明日のレースで履きたくなる。
これ、本当に「あるある」ですよね。
でも、「本番だからこそ新品を下ろす」というのは、マラソンにおいては明確なNG行動とされているんです。
どんなに高性能なシューズでも、まだあなたの足の形に馴染んでいません。
そのまま42.195kmという途方もない距離を走れば、ほぼ確実に靴擦れを起こしたり、マメができたり、爪が真っ黒になって剥がれてしまったりするなどのトラブルが発生します。
足に痛みが出ると、それをかばって走るフォームが崩れ、膝や腰など全く別の場所を痛めてしまう原因にもなります。
本番で履くシューズは、前日までに少なくとも数回、数十kmは一緒に走って、あなたの足にピッタリ馴染んだ「相棒」を選ぶようにしてくださいね。
インソール（中敷き）や、新しい靴下、ウェアなども同様に、使い慣れたものを準備するのが鉄則ですよ。
初めてのエナジージェルやサプリもぶっつけ本番は危険かもしれません
シューズだけでなく、補給食についても同じことが言えます。
「このジェルを飲めば後半バテないらしいよ」とランナー仲間に勧められたり、会場でもらった試供品のサプリメントを、前日や当日に初めて試すのはとても危険です。
エナジージェルの中には、味がすごく甘かったり、ドロドロしていて飲み込みにくかったりするものもあります。
また、あなたの胃腸に合わず、レース中に気持ち悪くなって吐き気を催してしまうことも少なくないんです。
マラソンの世界には、国際的にもよく言われている「Nothing new on race day（レース当日は新しいことをしない）」という鉄則があります。
補給食も、事前に長い距離を走る練習のときに試してみて、「これなら美味しく飲めるし、お腹も痛くならない」と確認できたものだけを、前日までに準備しておくようにしましょうね。
6. 緊張や不安で睡眠不足になってしまうこと
最後はメンタル面と睡眠についてです。
心と体は繋がっているので、ここをリラックスさせることが明日の笑顔に繋がりますよ。
焦って眠ろうとするほど目が冴えてしまいますよね
マラソンの前日、ベッドに入っても「明日の天気は大丈夫かな」「設定したペースで走り切れるかな」と色々なことが頭を巡って、なかなか寝付けないことはありませんか？
時計を見るたびに「もう深夜1時だ…早く寝なきゃ明日に響く！」と焦れば焦るほど、交感神経が刺激されて目はギンギンに冴えてしまいますよね。
でも、安心してください。
多くのベテランランナーやコーチが、「前日は緊張して眠りが浅くなるのは当たり前。多少眠れなくてもフルマラソンは走り切れる」と口を揃えて言っているんです。
大切なのは、レースの3週間前くらいから体調管理を意識して、1週間前からは毎日7〜8時間の睡眠をしっかり確保しておくことです。
前々日までにしっかりと睡眠の貯金ができていれば、前日の夜に少し寝不足になったくらいで、極端にパフォーマンスが落ちることはありません。
「眠れなくても、横になって目を閉じているだけで身体は休まっているんだ」と、ゆったりとした気持ちで構えてみてください。
好きな音楽を聴いたり、楽しい思い出を振り返ったりして、あまりマラソンのことばかり考えすぎないようにするのもおすすめですよ。
マラソン前日のNG行動を避けて、最高のコンディションを作りましょう
ここまで、マラソン前日にやってはいけないことについて、色々な角度からお話ししてきましたが、いかがでしたか？
もしかしたら、「あぶない、明日新しい靴下を履くところだった！」なんて気づきがあったかもしれませんね。
最後にもう一度、この記事で大切なポイントを整理しておきましょう。
- キツい練習や、長時間の立ちっぱなし・歩き過ぎで脚を疲れさせない
- 慣れない強いマッサージや、熱いお風呂の長風呂は避ける
- 炭水化物のドカ食い、脂っこいもの、食物繊維の多いもの、生ものを控える
- アルコールは我慢し、水分の直前の一気飲みも避ける
- 新品のシューズやウェア、初めての補給食を「ぶっつけ本番」で使わない
- 「眠らなきゃ」と焦らず、リラックスした気持ちで過ごす
これらを一言でまとめるなら、「脚・内臓・頭を疲れさせず、いつもの自分でいること」に尽きるんですね。
特別な魔法を探すのではなく、今までのあなたが積み重ねてきたものを信じて、ただ静かにエネルギーを蓄える日にしてあげてください。
そうすれば、明日の朝はきっと、心も身体もスッキリと軽い状態で目覚めることができるはずですよ。
あなたなら大丈夫。リラックスしてスタートラインに立ちましょう
マラソン前日って、色々な感情が押し寄せてきて、誰でも不安になるものです。
「もっと練習しておけばよかったかな」と思うこともあるかもしれません。
でも、今日まで一生懸命トレーニングを積んで、この記事を読んで前日の過ごし方までしっかり学んでいるあなたなら、絶対に大丈夫です。
やってはいけないことさえ避ければ、あとはあなたの身体が自然とゴールまで運んでくれますよ。
明日の朝は、お気に入りのいつものウェアを着て、使い慣れたシューズの紐をキュッと結び、自信を持ってスタートラインに向かってくださいね。
沿道の声援を力に変えて、あなたが最高の笑顔でフィニッシュラインを駆け抜けられることを、心から応援しています。
今日はもう難しいことは考えず、リラックスして温かいお布団に入ってくださいね。
おやすみなさい。明日は思いっきり楽しんできてください！
