「これから初めて10kmの大会に挑戦してみようかな」と思ったとき、自分の走るスピードについてどう設定すればいいのか、なんだかモヤモヤしてしまいませんか？
周りのランナーさんがどのくらいの時間で走っているのか、自分はどのくらいの時間を目標にすればいいのか、とても気になりますよね。
初めての大会となると、「もしも制限時間に間に合わなかったらどうしよう…」「途中で歩いてしまったら恥ずかしいのかな…」と不安になってしまうのも、とても自然なことなんですね。
もしかしたら、あなたも「自分にとって無理のない、でも少しだけ頑張れる目標を知りたい」と感じているのかもしれません。
ランニングを始めたばかりの頃は、ウェアを選んだりシューズの紐を結んだりするだけでもワクワクする反面、いざ「大会」という言葉を聞くと、急にハードルが高く感じてしまうものです。
この記事では、そんなあなたの不安を少しでも和らげるために、初めての10km挑戦で目安となるペースや、無理なくステップアップしていくための考え方を優しくひも解いていきますね。
難しい専門用語や、厳しすぎるトレーニングメニューは出てきませんので、どうぞ温かいお茶でも飲みながら、リラックスして読み進めてみてください。
最後まで読んでいただければ、今の自分にぴったりの目標がはっきりと見えてきて、「これなら私にもできそう！」と前向きな気持ちでスタートラインに立てるようになりますよ。
初心者が最初に目指すべき目標の答え
初めての大会に向けて、どのくらいの時間を目標にすればいいのか、まずはズバリお伝えしますね。
ランニングを始めたばかりの初心者さんが最初に目指すのにおすすめなのは、「60分前後」でのゴール、または「制限時間内（約80〜90分）での完走」です。
これって、聞いてみてどうでしょうか。
「
1時間も走り続けるの？」と少し驚かれたかもしれませんし、「80分なら歩きを交えてもいけるかも」とホッと安心されたかもしれませんね。
実は、多くの大会では初心者さんが無理なくゴールできるように、制限時間が80分から90分程度に設定されていることが多いんですね。
そのため、まずはこの「制限時間内に笑顔でゴールに帰ってくること」が、最も大切で素晴らしい最初の目標になります。
大会当日は、普段の練習とは違って周りにたくさんの人がいますし、沿道からの応援もあります。
その特別な雰囲気を楽しみながら、まずは焦らずに自分の足でゴールラインを踏むことをイメージしてみてくださいね。
そして、もし少し練習を積んで「もう少し頑張れそうかな」と思えたなら、次のステップとして「1時間（60分）を切る」という目標が見えてくるんですね。
この「60分」というのは、テレビドラマを1本見るのと同じくらいの時間ですよね。
多くの市民ランナーさんが一つの区切りとして目指す、とても魅力的な数字なんです。
まずは無理をせず、自分のペースで完走を目指すこと。
それが、ランニングを長く楽しく続けるための最大の秘訣なんですね。
誰かと比べる必要はありません。
あなた自身の過去と比べて、少しでも前に進めていれば、それはもう大成功なんですよ。
なぜそのタイムが初心者さんの目安になるの？
先ほどお伝えした「60分」や「80〜90分」という数字。
これがいきなり出てきても、「どうしてその時間なの？」と不思議に思ってしまいますよね。
ここでは、その理由や実際のランナーさんたちのデータを見ながら、一緒に紐解いていきましょうね。
きっと、あなたも「なるほど、そういうことだったんだ」と納得していただけると思いますよ。
大会の制限時間と平均データからわかること
多くの10キロマラソンの大会では、だいたい80分から90分くらいが制限時間に設定されています。
これはつまり、大会の運営側も「初心者さんが無理なく、少し歩きを交えながらでもゴールできる時間」として、この時間を想定してくれているということなんですね。
だから、初めての方は「制限時間に間に合うかな…」と必要以上に心配しなくても大丈夫ですよ。
1キロを8分くらいのゆっくりしたペースで進めば、ちょうど80分で10キロを走り切ることができます。
1キロ8分というのは、「早歩きより少し速いくらいの、おしゃべりしながらでも走れるジョギング」のペースです。
お友達と一緒に走るなら、「昨日のテレビ見た？」なんて笑い合いながら進めるくらいの余裕があるスピードですね。
これなら、私たちにもできそうな気がしてきませんか。
また、実際の大会での平均データも見てみましょうね。
2024年に開催された青梅マラソンの10キロの部では、男性の平均が59分15秒、女性の平均が1時間4分10秒だったそうです。
この結果からも、「約60分前後」というのが、多くのランナーさんにとって一般的なペースであることがわかりますよね。
みんなこのくらいのペースで、自分の呼吸や風を感じながら走っているんだなと思うと、なんだか親近感が湧いてきませんか。
平均タイムを知ることで、「自分だけが遅いわけじゃないんだ」と肩の力を抜いていただけるはずです。
ペースごとのイメージと必要な体力について
数字だけだと少しイメージしにくいかもしれませんので、ペースごとの感覚をもう少し具体的にお話ししますね。
自分の体力と相談しながら、どのペースが心地よいか、頭の中で想像してみてください。
- 1キロを8分ペースで走る（ゴールまで約80分）
先ほどもお伝えした通り、歩くよりも少し速い程度のジョギングです。
息が上がるというよりは、じんわりと汗をかきながら、季節の花や街の景色を楽しむ余裕があるペースですね。
もしフルマラソンに挑戦するとしたら、約5時間40分で完走するペースになります。
まずはこのペースで、体を動かす気持ちよさを味わってみてください。 - 1キロを6分ペースで走る（ゴールまで約60分）
このペースになると、「スポーツをしているな！」という感覚がしっかり得られます。
少し練習を積んできた初心者さんから初級者さんが目指すことが多い、人気のペースです。
途中で止まらずに、タッタッタッという自分の足音のリズムを保って走り続ける体力が少し必要になってきますね。
走り終わった後のシャワーが、格別に気持ちよく感じるペースですよ。 - 1キロを5分ペースで走る（ゴールまで約50分）
継続してしっかりと走り込んでいる方が目指すペースです。
これを達成できると、「もう初心者からは卒業かな」と自信を持てるラインと言われています。
風を切って走る爽快感がありますが、息は少し弾むくらいの運動量になりますね。
いつかはこの景色を見てみたい、という憧れのペースかもしれません。
「超初心者」として大会に出る場合の体力の目安としては、まずは「1キロ7分半のペースで、1時間走り続けられるくらいの体力」があると安心だという見方もあります。
これは時速にすると約8キロで、ちょっとした小走りを1時間続けるようなイメージですね。
この体力がつけば、本番でも70分から80分くらいで余裕を持って完走できる感覚がつかめるはずですよ。
もちろん、最初からこの体力がなくても大丈夫です。少しずつ慣れていけばいいんですからね。
目標別のステップアップと無理のない練習方法
それでは、ここからは具体的にどのように目標を立てて、どんな練習をしていけばいいのかを一緒に見ていきましょうね。
いきなり高い壁を越えようとしなくても大丈夫です。
階段を一段ずつ上るように、自分のペースで少しずつステップアップしていくのが一番の近道なんですね。
焦らず、楽しむことを忘れずに進めていきましょう。
ステップ1：まずは「制限時間内の完走」を目指す
初めての大会にエントリーしたばかりのあなたには、迷わずこのステップをおすすめします。
目標の目安は「80分〜90分以内」です。
必要なペースは1キロあたり8分〜9分程度ですね。
このステップでの一番のゴールは、「とにかくゴールラインを笑顔で越えること」です。
ずっと走り続けなくても大丈夫ですよ。
「ちょっと足が疲れてきたな」と思ったら少し歩いて息を整え、また「いけそうかな」と思ったらゆっくりと走り出す。
そんな風に、歩きと走りを交互に繰り返しても、十分に時間内にゴールできる設定なんですね。
練習としては、まずは「30分間、歩きと走りを混ぜながら動き続けること」から始めてみませんか。
天気の良い日に、お気に入りの音楽を聴きながら公園を散歩するような気持ちで、身体を動かす楽しさを味わってみてくださいね。
慣れてきたら、この動いている時間を40分、50分と少しずつ延ばしていけば完璧です。
週末の朝に少しだけ早起きして、澄んだ空気の中で体を動かすのも、とても気持ちが良いものですよ。
ステップ2：「60分切り（1時間切り）」で初心者卒業の第一歩を
完走のイメージが湧いてきて、「もう少しタイムを意識してみようかな」と思えたら、次はこのステップです。
目標の目安は「約60分」。必要なペースは1キロあたり6分ですね。
ここは、多くの初心者さんが「いつかはここを目標にしたい！」と憧れる代表的なタイムなんですね。
この目標を達成するためには、途中で歩かずに、ほぼ一定のペースで走り続ける力が必要になってきます。
実際にスポーツ用品店のスタッフさんが、日々の練習の中で「58分59秒（1キロ平均5分54秒）」というタイムを出された例もあります。
これはまさに60分切りを達成した素晴らしいモデルケースですよね。
この目標に向けた練習方法としては、距離を急に伸ばすのではなく、週に走る距離を先週の10〜20％増しくらいに留めるのが大切なポイントです。
「今日は調子がいいからたくさん走ろう！」と急に頑張りすぎると、膝などを痛めてしまうかもしれませんからね。
増やした距離は1回でまとめて走るのではなく、週に2〜3回の練習に分けて、均等に分散させるのが体に優しいやり方です。
そして、週末などに少し長めの時間を走る「ロングラン」を取り入れてみましょう。
この時は、本番の目標ペースよりも20〜30％くらいゆっくりなペース（1キロ7〜8分台）で、リラックスして長く走ることを意識してみてください。
最初は20分から始めて、慣れてきたら30分、40分と少しずつ時間を延ばしていけば大丈夫ですよ。
長くゆっくり走ることで、スタミナという名の見えない貯金が体に少しずつ貯まっていくんですね。
ステップ3：さらに上を目指す「50分切り」の景色
もしあなたが走ることにすっかり夢中になり、「もっと速く走れるようになりたい！」と感じたら、次はこのステップが見えてきます。
目標の目安は「49分台まで（1キロ5分弱ペース）」です。
ある個人のブログでは、40代からランニングを始めた方がコツコツと練習を重ねて、10キロを「49分10秒」で完走されたという素敵な記録も紹介されています。
年齢に関係なく、継続することで最大酸素摂取量（心肺機能）が向上して、初心者からしっかりとステップアップできるという証拠ですよね。
私たちも、努力次第でこんな風に成長できるんだと思うと、とても勇気が湧いてきませんか。
このレベルを目指すなら、少しスピードを意識したトレーニングを取り入れると効果的です。
例えば、自分の目標ペースより1キロあたり6〜10秒くらい遅い「ちょっとキツいけれど続けられるペース」で走る閾値（いきち）走。
または、目標ペースで5分走って、少し休憩（ゆっくりジョグ）をして、また5分走る…というのを5回繰り返すようなインターバル走ですね。
慣れてきたら、1500mを4回繰り返すなど、少しずつ距離を延ばしていくのも良い練習になります。
こういった練習を普段のジョギングの合間に週1回くらい取り入れると、見違えるようにタイムが縮まっていくかもしれませんね。
もちろん、無理は禁物です。「今日は疲れているな」と思ったら、勇気を持って休むことも立派なトレーニングの一つなんですよ。
あなたに合った目標タイムを設定しよう
ここまで、初心者さんが10キロマラソンで目指すタイムの目安や、具体的なステップについてお話ししてきました。
色々な数字や練習方法が出てきましたが、頭の中は少し整理できましたでしょうか。
最後にもう一度、大切なポイントを分かりやすくまとめておきますね。
- まずは80〜90分以内で完走（1キロ8〜9分ペース）することを最初のゴールにする。途中で歩いても全く問題ありません。
- 少し慣れてきて自信がついたら、多くの人が憧れる60分切り（1キロ6分ペース）を次の目標に設定してみる。
- 走るのが楽しくてさらに上を目指すなら、初心者卒業の証とも言える50分切り（1キロ5分ペース）を視野に入れる。
「自分は今どのくらいのレベルなのかな？」と気になった時は、一度ご近所の走りやすい道や公園で、時間を計って走ってみるのが一番です。
いきなり10キロは大変なので、まずは1キロや3キロ、もし可能なら5キロくらいを、全力ではなく「ちょっとキツいかな、でも気持ちいいな」と感じるくらいのペースで走ってみてください。
その結果をもとにして、「まずは完走を目標にしよう」「最初から60分切りに挑戦してみようかな」と、あなたにぴったりの目標を決めてみてくださいね。
自分に合った目標があると、毎日の練習もグッと楽しくなるはずです。
目標をカレンダーに書き込んだり、スマートフォンの待ち受けにしたりすると、モチベーションも保ちやすいかもしれませんね。
大丈夫、きっとあなたも完走できますよ！
初めての大会への挑戦、それだけでも本当に素晴らしい一歩だと思います。
新しいことを始める時って、どうしても不安が先立ってしまうものですよね。
「途中で苦しくなってリタイアしてしまったらどうしよう…」
「私なんかが参加してもいいのかな、周りの迷惑にならないかな…」
そんな風に思ってしまって、エントリーのボタンを押す手が止まってしまう夜もあるかもしれません。
でも、どうか安心してくださいね。
スタートラインに立っているベテランのようなランナーさんたちも、最初はみんな同じように不安を抱えた「初心者」だったんです。
いきなり速く走れる人なんていませんし、ゆっくりでも前に進み続ければ、必ずゴールは近づいてきます。
苦しい時は無理をせずに、堂々と歩いてもいいんです。
沿道で応援してくれる地域の人たちの声援に手を振り返したり、給水所で美味しいお水やスポーツドリンクをもらったり。
タイムを縮めることだけではなく、大会そのものの温かい雰囲気を存分に楽しむことも、マラソンの大きな魅力なんですね。
あなたが勇気を出して踏み出したその一歩は、必ずゴールという最高の達成感に繋がっています。
ゴールテープを切った瞬間の、あの言葉にならないほどの喜びと感動、そして自分自身を誇らしく思えるあの瞬間を、ぜひあなたにも味わってほしいなと心から思っています。
頑張った後には、「美味しいものを食べるぞ！」とか「近くの温泉でゆっくりするぞ！」といった、自分へのご褒美を用意しておくのも素敵ですよね。
