フルマラソンの大会がいよいよ1週間後に迫ってくると、何とも言えない緊張感と不安が込み上げてきますよね。
「今の練習量で本当に42.195kmも走れるのかな」「最後にあと一回、長い距離を走っておいたほうがいいのかも」なんて、初心者さんなら誰しもが一度は感じてしまう悩みではないでしょうか。
実は、この大会1週間前の過ごし方こそが、当日の完走を左右する大きな鍵を握っているんですね。
せっかくここまで一生懸命に練習してきたのですから、最高のコンディションでスタートラインに立ちたいですよね。
でも、ネットや本を見るといろいろな情報があって、結局「走らなくてもOKなの？」「それとも少しは走るべき？」と迷ってしまうこともあるかもしれません。
この記事では、そんな不安を抱える初心者ランナーさんに寄り添って、1週間前からのベストな過ごし方を丁寧にお伝えしていきます。
この記事を読み終わる頃には、きっと自信を持って「よし、これで大丈夫」と思えるようになりますよ。
私たちと一緒に、思い出に残るフルマラソン完走への最終ステップを確認していきましょう。
大会1週間前は「疲労を完全に抜くこと」が一番のトレーニングです
結論からお伝えしますと、フルマラソン1週間前って初心者はどう過ごせばベスト？という問いに対する答えは、「練習量をぐっと減らして、溜まった疲れをしっかり取ること」なんです。
これを専門用語で「テーパリング」と呼びます。もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんね。
多くの初心者さんが「直前に走らなくなったら、体力が落ちてしまうのでは？」と心配されますが、実はその逆なんですよ。
マラソンの練習で培った走力は、1週間くらい練習を控えただけでなくなることはありません。
むしろ、練習で傷ついた筋肉や細胞、そして内臓の疲れを回復させることで、当日に持っている力を100％発揮できるようになるんですね。
この時期に無理をして走ってしまうと、疲れが残ったまま本番を迎えることになり、30km付近でスタミナ切れを起こす原因にもなりかねません。
ですから、「休むことも勇気あるトレーニング」だと考えて、リラックスして過ごすのがベストな選択なんですよ。
走らなくてもOK？その答えは「半分正解」かもしれません
「走らなくてもOK？」という疑問についても、気になりますよね。
厳密に言えば、「全く走らなくても完走自体は可能」ですが、できれば「ごく軽いジョギングを週に2回程度」取り入れるのが理想的だとされています。
なぜなら、完全にパタリと運動をやめてしまうと、体が「冬眠モード」のように重くなってしまうことがあるからなんですね。
重たくなった体を当日の朝にいきなり動かすのは、初心者さんにとっては少し大変かもしれません。
ですので、走る感覚を忘れない程度に、「20分から30分くらいの散歩に近いジョギング」を数回行うのが、コンディション維持にはちょうどいいバランスといえます。
もしも膝や腰に痛みがある場合は、無理に走らずに「完全休養」を選んでも全く問題ありませんよ。
ご自身の体の声を聞きながら、心地よい範囲で動くのが一番ですね。
練習量を普段の「半分から7割」まで減らしましょう
具体的にどれくらい走る量を減らせばいいのか、目安が知りたいですよね。
一般的には、「普段の週の走行距離の50％から70％」くらいまで落とすのが良いとされています。
例えば、いつも週に20km走っている人なら、この1週間は全部合わせても10km以下にする、というイメージですね。
「そんなに減らしていいの？」と驚かれるかもしれませんが、それでいいんです。
この時期に頑張って距離を伸ばしても、体力がつくまでには時間がかかるため、本番には間に合いません。
むしろ、「これ以上走ったら疲れちゃうな」と感じる手前でやめることが、当日のスタミナを温存する秘訣なんですね。
私たちも、ついつい「もうちょっとだけ」と走りたくなってしまいますが、そこはグッとこらえて、本番へのワクワク感に取っておきましょう。
スピードは「レース本番」をイメージする程度で大丈夫
走る時のスピードについても、ゼーゼーハーハー言うような激しい練習は必要ありません。
呼吸が全く乱れず、誰かとおしゃべりができるくらいの「ゆるいジョグ」で十分です。
もし余裕があれば、そのジョグの最後に少しだけ（100メートルくらい）、本番で走る予定のペースまで上げてみて、「あ、これくらいの速さで走るんだったな」と思い出す程度でOKですよ。
これを「刺激を入れる」と言ったりしますが、初心者さんの場合は「フォームをチェックする」くらいの気持ちで十分かもしれませんね。
初心者さんにおすすめ！大会1週間前のモデルスケジュール
それでは、大会当日までの具体的な過ごし方を日を追って見ていきましょう。
もちろん、お仕事や家事のご都合に合わせて調整していただいて構いません。一つの目安として参考にしてくださいね。
7日前〜5日前：体をほぐして「走る感覚」をキープ
大会1週間前の同じ曜日は、最後のリハーサルのような日です。
でも、決して無理はしないでくださいね。
- 7日前：30分〜40分程度の軽いジョギング。距離にして5km前後で十分です。
- 6日前：完全休養。お風呂上がりにストレッチを丁寧に行いましょう。
- 5日前：20分〜30分程度の軽いジョギング。途中で少しだけ（1分くらい）早歩きを混ぜる程度で刺激を与えます。
この時期は、まだ「本当に完走できるかな」という不安が一番大きい時期かもしれません。
でも、これまでの練習を思い出してくださいね。皆さんが積み重ねてきた努力は、必ず体に刻まれています。
「今の自分は最高の休息を取っている最中なんだ」と、ポジティブに捉えるようにしましょう。
4日前〜2日前：徹底的に疲労を抜く「お休み優先」期間
大会が近づくにつれて、練習したい気持ちは抑えて、生活の質を上げることに集中しましょう。
ここでの過ごし方が、後半の30km以降の粘りに繋がってきます。
- 4日前：完全休養、または15分程度のウォーキング。夜はいつもより1時間早く寝るようにしましょう。
- 3日前：20分以内の超スロージョギング。心拍数を上げすぎないように注意です。
- 2日前：完全休養。この日が実は一番大切です。「明日の前日は寝られないかもしれない」と考えて、この日にたっぷり睡眠をとっておくのがプロのコツなんですよ。
もし走ることがストレスになるようなら、この3日間は「ノーラン（走らない）」でも全く問題ありません。
むしろ、しっかりと脚を休めることで、当日の脚の軽さに驚くことになるかもしれませんね。
前日：走らなくてOK！エネルギーを蓄えてリラックス
いよいよ前日です。明日のことを考えるとソワソワしてしまいますよね。
でも、前日は「走らない」のが基本です。
大会の公式ガイドなどでも、「前日は完全休養がベター」と推奨されていることが多いんですよ。
どうしても体を動かさないと落ち着かないという場合は、20分程度の軽い散歩にとどめましょう。
それよりも、「持ち物の最終チェック」や「当日のタイムスケジュールの確認」に時間を使うのが正解です。
前日に動きすぎてしまうと、大切なエネルギーを無駄遣いしてしまいますからね。
食事は「いつも通り＋少しの炭水化物」がちょうどいい
マラソン1週間前の食事といえば、「カーボローディング」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
炭水化物をたくさん食べて、エネルギー源であるグリコーゲンを体に蓄える方法ですね。
ただ、初心者さんの場合は、無理にやりすぎる必要はないんですよ。
なぜなら、急に食事の内容をガラッと変えてしまうと、胃もたれをしたり、お腹の調子を崩したりする原因になることもあるからです。
また、炭水化物を摂りすぎて体重が増えすぎてしまい、逆に体が重くなってしまうという失敗談もよく耳にします。
ご飯やうどんを「ちょっと多め」に意識するだけで十分
初心者さんへのアドバイスとしては、「3日前くらいから、普段の食事にお茶碗半分のご飯を追加する」くらいの緩やかなスタイルがおすすめです。
うどん、パスタ、お餅、バナナなどは、エネルギーに変わりやすいので良い味方になってくれますよ。
おかずは揚げ物などの脂っこいものは避けて、消化に良いものを選びましょう。
また、「前日は生ものを控える」というのも大切なポイントです。
お刺身などは美味しいですが、万が一お腹を壊してしまったら大変ですからね。
「楽しみは完走した後のご褒美」にとっておいて、前日は温かいうどんや、ご飯にお味噌汁といったホッとするメニューにするのが安心かもしれません。
水分補給は「こまめに、少しずつ」が基本です
食事と同じくらい大切なのが水分補給です。
1週間前から、喉が渇く前に水分を摂る習慣をつけましょう。
ただし、一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯の水をこまめに飲むのがコツですよ。
コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれる飲み物は、利尿作用があるので、この時期は少し控えめにするといいかもしれませんね。
体がしっかりと潤っている状態（ウォーターローディング）を作っておくと、当日の脱水症状を防ぐ手助けになりますよ。
睡眠こそが最高の「サプリメント」だと心得ましょう
多くのベテランランナーさんが口を揃えて言うのは、「練習よりも睡眠が大事」ということです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが、練習で傷ついた筋肉を修復し、疲労を回復させてくれるからなんですね。
特に1週間前からは、「毎日7時間から8時間の睡眠」を目標にしましょう。
「そんなに寝られないよ」という方もいらっしゃるかもしれませんが、布団に入って目を閉じているだけでも、体はリラックスモードに入ります。
スマホを見る時間を少し削って、早めに暗い部屋で横になるだけでも、コンディションは大きく変わりますよ。
前夜に眠れなくても「前々日の睡眠」があれば大丈夫
「大会前夜、緊張で一睡もできなかったらどうしよう」と不安になることもありますよね。
実は、これって多くのランナーさんが経験することなんです。
でも、安心してください。「前々日（2日前）」にしっかり寝ておけば、前日に多少眠れなくてもパフォーマンスへの影響は少ないと言われています。
ですから、金曜日にしっかり寝て（日曜が大会の場合）、土曜日は「眠れたらラッキー」くらいの気楽な気持ちでいるのがベストですよ。
完璧主義にならず、自分の体を優しく労わってあげてくださいね。
風邪や冷えから身を守る「体調管理」の徹底
練習を積んできて免疫力が少し落ちていることもあるこの時期、一番怖いのは風邪を引いてしまうことですよね。
1週間前は、普段以上に体調管理に気を配りましょう。
少し過保護かな？と思うくらいでちょうどいいんです。
- 外出時はマスクをしてウイルス対策をする。
- 手洗い、うがいを徹底する。
- 寝る時は首元を冷やさないようにする。
- シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯に浸かって芯から温まる。
特に「冷え」は筋肉を硬くしてしまう原因にもなります。
生野菜のサラダや氷の入った飲み物など、体を内側から冷やすものはこの1週間は避けてみるのも一つの手かもしれません。
温かいスープや生姜を使った飲み物などで、体温を安定させていきましょう。
不安を解消！前日までに済ませたい「物理的な準備」
1週間前になると、「あれ持ったっけ？」「当日の朝はどう動けばいいの？」とパニックになりがちですよね。
精神的な余裕を作るためにも、事務的な準備は早めに済ませてしまいましょう。
持ち物チェックリストを早めに作っておきましょう
前日の夜に慌てて準備をすると、忘れ物をしやすくなります。
できれば3日前くらいには、使うウエアやシューズを一箇所に並べておくのがおすすめです。
- ゼッケンと計測チップ（これが一番大事です！）
- 走り慣れたシューズとソックス（新しいものは絶対NGですよ）
- 当日のウエア（気温に合わせて調整できるもの）
- 補給食（ゼリーや塩分タブレットなど、練習で試したもの）
- 絆創膏やワセリン（股ズレや足の指の保護に）
- ゴミ袋（防寒用の使い捨てポンチョとして重宝します）
特にシューズやソックスは、「練習でずっと使ってきた使い慣れたもの」を選んでくださいね。
新しいものを本番で下ろすと、靴擦れや足の痛みの原因になることが本当に多いんです。
「相棒」と一緒に走るつもりで、しっかり準備しましょう。
当日のタイムスケジュールを「逆算」してイメージする
スタート時間から逆算して、自分の行動を書き出してみましょう。
例えば9時スタートなら…
- 6時：起床・朝食（スタートの3時間前までに済ませるのが理想です）
- 7時：家を出発
- 8時：会場到着・荷物預け
- 8時30分：整列場所へ移動
このように具体的な時間を書き出しておくと、当日の焦りがぐっと減ります。
初心者の場合、会場の広さやトイレの混雑に驚くことが多いので、「予定よりも30分早め」に行動するプランを立てておくと、心にゆとりが持てますよ。
メンタルを整える「ポジティブなイメージトレーニング」
最後はメンタルのお話です。
1週間前は「完走できなかったらどうしよう」というマイナスな思考になりがちですが、意識的に「完走した後の自分」を想像してみてください。
ゴールのゲートをくぐった瞬間の気持ち、首にかけてもらう完走メダルの重み、応援してくれた家族や友人への報告、そして何より「自分はやったんだ！」という達成感。
こうした「成功した自分」をイメージするだけで、脳からはドーパミンが出て、体の動きもスムーズになるんですよ。
「歩いてもいい」という心の逃げ道を作っておく
初心者さんにぜひ持っておいてほしいのは、「辛くなったら歩いてもいいんだよ」という自分への優しさです。
「絶対に走りきらなきゃ！」と自分を追い込みすぎると、体が緊張して硬くなってしまいます。
「完走できれば、途中で歩いたって立派な42.195kmの旅」と考えてみませんか？
そう思うだけで肩の力が抜けて、かえって長く走り続けられるようになるものなんです。
リラックスして、大会というお祭りを楽しむ気持ちで臨んでくださいね。
フルマラソン1週間前の過ごし方：まとめ
ここまで読んでくださってありがとうございます。最後に、大切なポイントを整理してみましょう。
- 練習量は大幅にカット：普段の半分から7割程度にし、疲労を抜くことを最優先にする。
- 走らなくても大丈夫：走るなら週に1〜2回、20〜30分の軽いジョグで十分。怪我があるなら完全休養でOK。
- 食事は胃腸に優しく：いつも通りの食事をベースに、炭水化物を少しだけ増やし、脂っこいものや生ものは避ける。
- 睡眠こそ最強の調整：1週間前から毎日7時間以上の睡眠を心がけ、特に2日前はしっかり寝る。
- 準備は早めに完了：持ち物チェックと当日のスケジュール確認を済ませて、前日はリラックス。
この1週間で最も価値があるのは、速く走るための練習ではなく、「本番で笑って走るためのエネルギーを貯金すること」です。
走りたい気持ちを少しだけ我慢して、エネルギーを当日のために溜め込んでおきましょう。
「練習不足かも」と不安になったら、今日まであなたが頑張ってシューズを履いた回数を思い出してみてください。その回数だけ、あなたは強くなっていますよ。
準備はもう、十分にできています。
あとは自分を信じて、1週間後の素晴らしい景色を楽しんできてくださいね。
あなたのフルマラソン完走を、心から応援しています。
