マラソン前日の夜はパスタが無難？ラーメン・うどんなどの麺類についても| マラソンの流儀

ラソン大会を翌日に控えた夜、皆さんはどんな気持ちで過ごされていますか？
「いよいよ明日なんだ」という心地よい緊張感と、「ちゃんと完走できるかな」という少しの不安が混ざり合う、特別な時間ですよね。
これまで一生懸命練習を積み重ねてきたからこそ、最後の仕上げとなる「食事」で失敗したくないと思うのは、ランナーとして当然の願いだと思います。
特によく耳にするのが「マラソン前日はパスタがいい」というお話ですが、これって本当なのかな？と疑問に思うこともあるかもしれません。
「パスタよりもうどんが好きなんだけど」「大好物のラーメンはやっぱりダメ？」そんな風に、メニュー選びに迷っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、マラソン前日の夜にパスタは本当に無難なのか、そしてうどんやラーメンといった他の麺類はどう付き合えばいいのか、栄養面と消化の面から優しく紐解いていきます。
読者の皆さんが自信を持って「いただきます」と言えるような、そして明日のスタートラインで最高の笑顔になれるような、そんなヒントを一緒に見つけていきましょう。

目次−

マラソン前日の夜は「うどん」が最も安心で、パスタは「ソース次第」

まず、私たちが一番知りたい「何を食べれば一番無難なの？」という疑問に対する答えからお伝えしますね。
結論から申し上げますと、麺類の中で最も胃腸に優しく、エネルギー補給として安全なのは「うどん」なんです。
もちろん「パスタが無難」という説も間違いではありませんが、そこには「ソースや具材を選べば」という条件が付くことを知っておいてくださいね。
一方で、残念ながら「ラーメン」は前日の夜のメニューとしては、少し慎重になる必要があるかもしれません。
なぜこのような順位になるのか、その主な理由は以下の3点に集約されます。

糖質の補給しやすさ：体を動かすエネルギー源となるグリコーゲンをしっかり蓄えられるか。
消化の良さ：翌朝の胃もたれや、レース中のお腹のトラブルを防げるか。
脂質の少なさ：消化に時間がかかる脂分をどれだけ抑えられるか。

マラソン前日の食事の目的は、美食を楽しむことよりも「エネルギーを満タンにしつつ、胃腸を休めること」にあります。
そう考えると、うどんは最もその目的に合致しているんですね。
パスタも非常に優れたエネルギー源ですが、選ぶソースによっては脂質が多くなってしまうため、注意が必要になってきます。
ラーメンについては、どうしても脂分や塩分が多くなりがちなので、ベストなパフォーマンスを引き出すためには、レース後の「ご褒美」にとっておくのが理想的かもしれませんね。

なぜ「うどん・パスタ・ラーメン」の順で安全性が変わるの？

ランキングの理由を詳しく見ていくと、マラソンという過酷なスポーツならではの理由が見えてきます。
私たちの体は、走るためのエネルギーを「糖質（グリコーゲン）」という形で筋肉や肝臓に蓄えていますが、その貯蔵量には限りがあるんですね。
フルマラソンを走り抜くためには、このタンクをパンパンにしておく必要があります。
これを助けるのがいわゆる「カーボローディング」という考え方ですが、前日の夜に焦ってたくさん食べれば良いというわけではないのが難しいところですよね。

糖質を効率よく摂取できる麺類の強み

麺類がマラソン前日の定番として愛されているのは、なんといっても糖質（炭水化物）が豊富だからです。
例えば、パスタは乾麺100gあたり約69gもの糖質を含んでおり、効率よくエネルギーをチャージできる優等生なんですね。
うどんも同様にしっかりとした糖質量があり、水分を含んで膨らんでいるため、無理なくお腹を満たすことができます。
このように「主食をメインに食べる」という点では、麺類はどれも優れた選択肢になり得るんです。

消化のスピードが運命を分ける

ここで重要になるのが、「食べたものがいつエネルギーに変わるか」と「いつ胃から消えてくれるか」という点です。
マラソン前日の夜に食べたものが、翌朝になっても胃に残っていると、走っている最中に脇腹が痛くなったり、胃が重くてスピードに乗れなかったりすることがあります。
うどんは小麦粉をこねて作られますが、製造過程でデンプンがアルファ化しやすく、非常に消化が良いのが特徴です。
パスタもうどんと同じ小麦粉製品ですが、デュラムセモリナ粉という少し硬めの小麦を使っているため、うどんに比べると消化にわずかに時間がかかる傾向があるんですね。
そしてラーメンですが、麺自体に「かんすい」が含まれていたり、スープに多くの油が溶け込んでいたりするため、消化にかかる負担は麺類の中で最大になってしまいます。

脂質と食物繊維が胃腸の負担になる理由

「前日の夜は野菜をたくさん食べた方が健康的なんじゃない？」と思われるかもしれませんが、実はマラソン前日に限っては、食物繊維の摂りすぎは控えたほうが安心かもしれません。
食物繊維は腸を刺激し、ガスを発生させたり、便意を促したりする働きがあります。
レース中にトイレに行きたくなってしまうのは、ランナーにとって一番避けたいトラブルですよね。
また、脂質は消化に時間がかかり、胃に長時間滞留します。
「低脂質・低食物繊維」こそが、前夜のメニュー選びの鉄則なんです。
うどんはこの条件を完璧にクリアしやすいのですが、パスタはクリーム系ソースを選んだり、ラーメンは背脂たっぷりのスープを選んだりすると、一気に脂質が跳ね上がってしまうんですね。
これが、うどんが最も無難とされる大きな理由なんですよ。

カーボローディングの捉え方

最近のスポーツ栄養学では、前日の夜だけで無理やり詰め込むカーボローディングよりも、レースの36時間〜48時間前から少しずつ炭水化物の割合を増やしていく方法が一般的になっています。
トップアスリートの方だと「体重1kgあたり10〜12gの炭水化物」という驚くような量を摂取することもありますが、これは一般の市民ランナーには少し多すぎるかもしれません。
例えば体重70kgの人なら、1日に700g以上の炭水化物を摂ることになります。これは、うどんやパスタを何杯も食べなければならない計算です。
無理に食べて胃腸を壊してしまっては元も子もありませんよね。
私たち市民ランナーは、「いつもより少し多めに、炭水化物を中心に食べる」くらいの気持ちでリラックスして臨むのがちょうど良いのかもしれませんね。

パスタを選ぶならこれ！失敗しないための具体的な選び方

「パスタは無難」と言われる一方で、注意点があることをお伝えしました。
では、具体的にどんなパスタなら安心して食べられるのでしょうか？
イタリアのランナーも愛用するパスタは、正しく選べば最高の結果を引き出してくれる味方になってくれますよ。

避けるべきは「カルボナーラ」や「ジェノベーゼ」

逆に、前夜に避けておきたいのが、生クリームやチーズをふんだんに使ったカルボナーラや、油分の多いペペロンチーノ、ナッツやオイルがたっぷりのジェノベーゼです。
これらは脂質が非常に多く、翌朝の胃もたれの原因になりやすいんです。
「明日のためにスタミナをつけよう！」と、こってりしたミートソースを大盛りで食べるのも、実は少しリスクがあるんですね。
もしミートソースを食べるなら、ひき肉の脂をしっかり切って、野菜を細かく刻んだ自家製のものにするのが安心ですよ。

全粒粉パスタは「前夜」には不向き？

健康志向の方の中には、普段から全粒粉パスタを愛用している方もいらっしゃるかもしれませんね。
確かに普段の生活では血糖値の上昇を抑えてくれる素晴らしい食材なのですが、マラソン前日に限っては避けるのが無難です。
全粒粉は食物繊維が非常に豊富であるため、先ほどお伝えした「お腹のトラブル」を引き起こす可能性があるからです。
前日の夜は、あえて精製された「白いパスタ」を選んで、エネルギーへの変換効率を優先させてあげてくださいね。

消化の王様！うどんを食べる際のおすすめメニュー

「やっぱりうどんが一番安心なんだ」と思われた皆さん、その直感は正しいです。
多くのベテランランナーも、大会前夜の勝負飯としてうどんを選んでいます。
ただ、うどんであっても「食べ方」ひとつで効果が変わってくるんですよ。

「温かいうどん」が内臓に優しい理由

前日の夜は、冷たいうどん（ざるうどんなど）よりも、温かいうどんを選ぶことをおすすめします。
冷たい食べ物は胃腸を冷やし、消化機能を一時的に低下させてしまうことがあるんですね。
温かいうどんは内臓を温め、血流を良くしてくれるので、リラックス効果も期待できます。
「素うどん」や「かけうどん」が最も安全ですが、それだけだと少し寂しいと感じるかもしれませんね。
そんな時は、消化を助ける「卵とじ」にしたり、良質なタンパク質源として「鶏ささみ」を添えたりするのが素晴らしい組み合わせになります。

トッピングの「落とし穴」に気をつけて

うどんを食べる時に注意したいのが、天ぷらなどのトッピングです。
「明日頑張るためにカツ丼セットにしよう」とか「大きなかき揚げを乗せよう」という誘惑、わかりますよね。
でも、揚げ物は消化に非常に時間がかかるため、前日の夜には控えたいメニューの筆頭なんです。
また、きつねうどんのお揚げも、意外と油を多く含んでいることがあるので、気になる方はお湯で油抜きをするか、別のトッピングを選んでみてくださいね。
おすすめの具材は、かまぼこ、ほうれん草（少量）、お麩、卵などです。
これらは消化を邪魔せず、適度な栄養をプラスしてくれますよ。

よく噛んで食べることが一番の薬

メニュー選びと同じくらい大切なのが、「よく噛んで食べる」ことです。
うどんは喉越しが良いので、ついつい噛まずに飲み込んでしまいがちですが、唾液に含まれる消化酵素としっかり混ぜ合わせることが、翌朝の胃の軽さにつながります。
「明日へのエネルギーをチャージしているんだ」と一口ずつ丁寧に味わうことで、気持ちも落ち着いてくるはずですよ。
一緒に温かいほうじ茶などを飲むと、さらに胃腸が喜んでくれるかもしれませんね。

ラーメンはどうしても食べたい時、どうすればいい？

さて、気になるラーメンについてです。
「自分はラーメンを食べないと力が出ないんだ！」という熱烈なラーメンファンの方もいらっしゃるでしょう。
基本的には「避けるのが無難」ですが、もし食べるのであれば、最大限リスクを減らす工夫をしてみましょう。

醤油・塩ベースの「あっさり系」を選ぶ

もしラーメンを食べるなら、豚骨や背脂たっぷりのこってり系は絶対に避けて、澄んだスープの醤油ラーメンや塩ラーメンを選んでくださいね。
特に、油が表面に浮いていないタイプが望ましいです。
チャーシューも脂身の少ない部位を選び、メンマなどは食物繊維が多いので控えめにするのが賢明です。
また、最近では「ノンフライ麺」を使用したお店やカップ麺もありますが、これらは脂質を大幅にカットできるため、選択肢の一つとしてアリかもしれません。

「麺だけをしっかり食べる」という選択

ラーメンの塩分は非常に高く、スープを飲み干してしまうと、翌朝の「むくみ」の原因になります。
体がむくんでしまうと、足取りが重く感じられたり、シューズが窮屈に感じられたりすることもあるんですね。
ですので、ラーメンを食べる場合は「麺をメインに食べ、スープは数口にとどめる」というスタイルがおすすめです。
本来のラーメンの楽しみ方とは少し違うかもしれませんが、明日のレースを最高のものにするための「戦略的ラーメン」と考えてみてくださいね。

辛いラーメンは「当日」の敵になることも

激辛ラーメンや、唐辛子がたっぷり効いたメニューも前日はお休みしましょう。
カプサイシンなどの刺激物は胃の粘膜を荒らすだけでなく、腸を過剰に刺激して、レース中の下痢の原因になることがあります。
完走した後の打ち上げで、思いっきり好きなだけ激辛ラーメンを楽しむことを目標にするのはいかがでしょうか？
きっと、その時の一杯は格別の味がするはずですよ。

前日の夜を最高の状態で過ごすための3つのポイント

何を食べるかが決まったら、次は「どう食べるか」についても少しだけ意識してみませんか？
食事の内容と同じくらい、タイミングや心の持ちようもパフォーマンスに影響を与えるんです。

1. 食事は「寝る3時間前」までに済ませる

これはマラソン前日に限ったことではありませんが、食べたものが胃で消化されるまでには約3時間かかると言われています。
食べてすぐに寝てしまうと、睡眠中も内臓が働き続けることになり、眠りの質が落ちてしまいます。
ぐっすり眠って体力を回復させることも、カーボローディングと同じくらい大切なんですよ。
早めに夕食を済ませて、あとはリラックスして過ごすのが理想的ですね。

2. 水分補給も「ちびちび」と

「当日の脱水が怖いから」と、前日の夜に一気に水を飲むのはあまりおすすめできません。
一度にたくさん飲むと尿としてすぐに出てしまい、夜中に何度もトイレに起きることになって睡眠を妨げてしまうからです。
食事中や寝る前は、コップ一杯程度の水分を、ゆっくりと噛むように飲むのがコツです。
経口補水液などを活用して、細胞の中に水分を蓄えておく「ウォーターローディング」を意識するのもいいですね。

3. 「いつも通り」が一番の贅沢

いろいろと解説してきましたが、最も大切なのは「食べ慣れたものを食べる」ことです。
たとえパスタが推奨されていても、普段全くパスタを食べない人が急に食べると、体がびっくりしてしまうことがあります。
私たちは、自分が美味しいと感じ、食べ慣れているものを口にした時に一番リラックスできるんですね。
この記事を参考にしつつ、皆さんのこれまでの練習を支えてくれた「いつもの食事」をベースに、少しだけ脂質や食物繊維を調整してみてください。
その「安心感」こそが、明日の42.195kmを支える最大の武器になりますよ。