マラソン前日、本番が近づくにつれて、「少しでも足の疲れを抜いておきたいな」「緊張をほぐしてリラックスしたいな」と思うこと、ありますよね。
そんなレース前日、宿泊先のホテルの大浴場や、近くの温浴施設でサウナや温泉に入ろうかどうか、迷ってしまうことはありませんか？
周りのランナーさんに聞いたり、インターネットで調べてみたりしても、「絶対に入ったほうがいい！」という声もあれば、「前日はやめておいたほうが無難だよ」という意見もあって、なんだか戸惑ってしまいますよね。
もしかしたら、あなたも今、お風呂セットを前にしてどうしようか悩んでいる最中かもしれませんね。
実は、マラソン前日にサウナや温泉を利用するかどうかは、普段のあなたの習慣や、お風呂の入り方によって、体に与える影響がガラリと変わってくるんです。
この記事では、科学的な視点やデータも少しお借りしながら、どんな入り方なら大丈夫なのか、どんなことに気をつければいいのかを、一緒に優しく紐解いていきたいと思います。
最後まで読んでいただければ、明日の朝、スッキリとした目覚めで、自信を持ってスタートラインに立てるヒントがきっと見つかりますよ。
あなたが笑顔でゴールテープを切れるように、一緒に前日のベストな過ごし方を見つけていきましょうね。
目的に合わせて「時間」と「温度」を工夫するのが正解です
マラソン前日にサウナや温泉を利用してもいいのかどうか、一番気になるところですよね。
結論からお伝えすると、「普段の習慣に合わせて、熱すぎない温度で、短時間だけ楽しむならあり」というのが、今の主流な考え方とされています。
「えっ、それってどういうこと？」と、少し疑問に思われたかもしれませんね。
実は、サウナや温泉そのものが悪いわけではないんです。
体を温めることは、筋肉の緊張を和らげてくれたり、心をリラックスさせてくれたりと、嬉しい効果もたくさんあると言われているんですね。
ただ、問題になってしまうのは、「入りすぎてしまうこと」なんです。
私たちは「せっかく来たんだから」と、つい長風呂をしてしまったり、サウナで限界まで汗を流して「ととのいたい！」と思ってしまったりしますよね。
でも、レース前日にそれをやってしまうと、かえって体に負担をかけてしまい、翌日のパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があるとされているんです。
ですので、「明日のレースを万全の状態で走るため」という目的を第一に考えて、ほんの少しだけ体を温めてリラックスする、という控えめな入り方をするのが一番の正解かもしれませんね。
では、なぜ長風呂や熱いサウナが前日には向いていないのか、その理由について、次の章でもう少し詳しく見ていきましょう。
なぜ前日のサウナや温泉には注意が必要と言われているのか？
「体を温めれば疲れが取れるはずなのに、どうして注意が必要なの？」と、不思議に思いますよね。
実は、これには体の中の働きや、科学的なデータが関係しているんです。
少しだけ専門的なお話になりますが、わかりやすくお伝えしますので、一緒に見ていきましょうね。
科学的なデータから見える翌日への影響
実は、競泳の選手を対象にした、ある興味深い研究報告があるんです。
その研究では、激しいトレーニングをした後に、80〜85℃のサウナに8分間入り、室温で5分休憩する、というセットを3回繰り返したそうです。
するとどうなったと思いますか？
サウナに入らなかった時と比べて、翌日のスプリント（短距離の全速力）のタイムが、多くの選手で2%以上も低下してしまったとされているんです。
競泳とマラソンでは競技の種類は違いますが、「激しい運動をした後」「長くて熱いサウナ」「翌日のパフォーマンス」という条件が重なると、結果的に体に不利に働いてしまう可能性がある、ということがわかってきているんですね。
前日のランナーさんの体は、これまでの練習の疲れがまだ少し残っていたり、緊張で敏感になっていたりする状態です。
そこに強い熱の刺激を与えてしまうと、回復するどころか、かえって疲れを溜め込んでしまうかもしれないんです。
知っておきたいメリットとリスクのバランス
とはいえ、サウナや温泉には素晴らしい効果もたくさんありますよね。
大切なのは、その「良い面」と「気をつけるべき面」のバランスを知っておくことなんです。
体を温めることで得られる嬉しいプラスの効果
まず、適度に体を温めることには、こんなメリットがあると言われています。
血流が良くなることで、体の中に溜まった老廃物がスムーズに流れやすくなります。
また、筋肉のこわばりや張りがほぐれて、「あ〜、気持ちいいな」という主観的な疲労感を和らげてくれるんですね。
自律神経のバランスを整えてくれる効果も期待できるので、レース前の緊張をほぐし、夜ぐっすり眠るための準備としても役立ってくれるかもしれません。
前日に特に気をつけたい４つのリスク
一方で、レース前日だからこそ気をつけたいリスクもいくつかあります。
もしかしたら、思い当たる節がある方もいらっしゃるかもしれませんね。
- 脱水と電解質の乱れ
サウナや熱い温泉で大量の汗をかくと、体の中の大切な水分やナトリウムが失われてしまいますよね。
レース前日は、体の中にしっかりと水分とエネルギーを蓄えておく「カーボローディング」や「ウォーターローディング」の大切な時期です。
そこで水分を大量に失ってしまうのは、少しもったいないと思いませんか？ - 過度な疲労感
高温の環境に長くいると、心拍数がグッと上がり、体にとっては「運動しているのと同じような状態」になってしまうと言われています。
サウナから出た後に、どっと疲れを感じた経験はありませんか？
前日に体力を消耗してしまうのは、できるだけ避けたいですよね。 - 睡眠の質の低下
寝る直前に体を熱くしすぎてしまうと、体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなってしまうことがあるんです。
レース前夜はただでさえ緊張して眠れなくなりがちなので、入浴の時間帯にも気をつけたいところです。 - 立ちくらみやのぼせ
お風呂上がりにクラッとしてしまったら、せっかく整えてきたコンディションが台無しになってしまうかもしれません。
思わぬケガのリスクもあるので、無理は禁物なんですね。
こうして見てみると、どうして「注意が必要」と言われているのか、少しわかってきた気がしませんか？
良いところを上手に取り入れながら、リスクを避ける賢い入り方を、次から一緒に見ていきましょう。
マラソン前日のサウナ・温泉の具体的な入り方３つのパターン
「それなら、具体的にどう入ればいいの？」と気になりますよね。
ランナーさん一人ひとりの普段の生活習慣や、目的によって、おすすめの過ごし方は変わってきます。
ここでは、よくある３つのシチュエーションに分けて、具体的なアドバイスをご紹介しますね。
ご自身がどのパターンに当てはまるか、想像しながら読んでみてくださいね。
具体例１：普段サウナに入らない初心者ランナーさんの場合
「普段はシャワーだけで済ませているけれど、明日は特別な日だから、ホテルのサウナで疲れを取ろうかな」と考えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
もしあなたがこのタイプなら、レース前日のサウナは思い切って「お休み」することをおすすめします。
なぜなら、普段サウナに入り慣れていない体にとって、高温のサウナは想像以上に大きな負担（ストレス）になってしまうからなんです。
急に熱い空間に入ると、体がびっくりしてしまい、自律神経が乱れたり、翌日にだるさが残ってしまったりするリスクがあるんですね。
「せっかくの機会なのに残念…」と思うかもしれませんが、ここは明日のレースのために我慢してみませんか？
その代わり、38℃から40℃くらいの、少しぬるめのお湯に10分程度ゆっくり浸かるのがおすすめです。
「あ〜、温かくて気持ちいいな」と感じるくらいがベストですね。
心も体もリラックスして、翌朝スッキリと目覚めることができますよ。
具体例２：サウナ習慣があるベテランランナーさんの場合
「週に何回もサウナに通っていて、サウナなしの生活なんて考えられない！」というサウナ好きのランナーさんも多いですよね。
普段から体がサウナの熱に慣れているあなたなら、前日に入っても大きな問題はないとされています。
ただし、いつも通りに「ととのう」まで自分を追い込むのは、少しだけ待ってくださいね。
前日はあくまで「コンディションを整えるため」の軽めのサウナにとどめておくのがポイントです。
具体的には、次のような入り方を試してみてはいかがでしょうか。
- 温度は低め〜中温（60〜80℃くらい）を選ぶ
- 時間は短めに、1回5〜8分程度を1〜2セットだけにする
- 水風呂に入るなら、サッと30秒から1分以内に抑える
- 入る前と出た後に、必ず500ml〜1Lほどの水分をこまめに補給する
そして、一番大切なのは「寝る2〜3時間前までには終わらせておく」ことです。
これなら、睡眠の邪魔をすることなく、心地よいリラックス効果だけを受け取ることができますよね。
いつものサウナの半分くらいの時間で、「少し物足りないな」と思うくらいが、レース前日にはちょうどいいのかもしれませんね。
具体例３：温泉やお風呂でリラックスしたいランナーさんの場合
遠征先のホテルで、大きくて立派な温泉大浴場があると、ついついテンションが上がってしまいますよね。
「いろんな種類のお風呂に全部入りたい！」「露天風呂で1時間くらいゆっくりしたい！」という気持ち、とってもよくわかります。
でも、お湯に長く浸かりすぎるのも、実はサウナと同じくらい体力を消耗してしまうことがあるんです。
温泉の成分によっては、体に強い刺激を与えるものもあるかもしれません。
前日の温泉を楽しむなら、こんなことに気をつけてみてくださいね。
- お湯の温度は40℃前後の「少しぬるめ」を選ぶ
- 浸かる時間は、全身浴や半身浴を含めて10〜15分くらいにする
- 熱いお湯と冷たい水風呂を何度も往復するような入り方は避ける
- お風呂上がりには、スポーツドリンクなどで水分と少量の塩分を補給する
お風呂から上がったら、温まった筋肉を優しくストレッチしてあげると、さらに効果的ですよ。
「明日は頑張ろうね」と自分の体に語りかけるように、ゆったりとした時間を過ごせると素敵ですよね。
（おまけ）夏の大会に向けた「暑熱順化」を目指す場合
もし明日が、気温の高い夏場のレースや、日差しが強い時期の大会だった場合、「サウナに入って暑さに体を慣らしておきたい（暑熱順化）」と考える方もいるかもしれませんね。
確かに、サウナを使って暑さに強い体を作るトレーニングは、専門家の間でも注目されている方法の一つです。
でも実は、この「暑熱順化」の効果をしっかりと出すためには、レースの3週間くらい前から計画的にサウナに通い続ける必要があると言われているんです。
レースの数日前に1〜2回入るだけでも多少の効果はあるかもしれないという意見もありますが、前日にいきなり長時間のサウナに挑戦するのは、やはり疲労のリスクのほうが大きくなってしまいます。
もし暑さ対策をしたいなら、レースの数週間前から少しずつ取り入れていくのが良さそうですね。
前日は無理をせず、涼しいお部屋でしっかりと体を休めることを優先してあげてくださいね。
結局どうすればいい？レース前日の入浴ガイドライン
ここまで色々なケースを見てきましたが、「結局、私はどうすればいいのかな？」と迷ってしまった時のために、簡単なガイドラインとしてまとめてみますね。
明日のレースに向けて、ぜひ参考にしてみてください。
- サウナに入る場合：普段から入り慣れている人限定。60〜80℃の低〜中温で、5〜8分を1〜2セットまで。「物足りない」くらいでストップするのがコツです。
- 温泉・お風呂に入る場合：40℃前後のぬるめのお湯に、10〜15分だけ浸かる。長風呂や熱いお湯は避けて、リラックスを心がけましょう。
- 水分補給：入る前、入っている間、出た後、とにかくこまめに水分を摂る。スポーツドリンクなどでお腹をタプタプにしない程度に潤しておきましょう。
- 時間帯：寝つきを良くするために、就寝の2〜3時間前にはお風呂から上がって、体を少しずつ冷ましていく時間を確保しましょう。
どうでしょうか？
これなら、体への負担を最小限に抑えながら、心も体もホッと一息つくことができそうですよね。
「前日は絶対にこうしなきゃいけない！」という厳しいルールがあるわけではありません。
あなた自身の体の声に耳を傾けて、「心地よい」と感じる範囲で楽しむことが、一番大切です。
